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    哑铃腹肌锻炼方法_锻炼腹肌最快方法

    时间:2018-07-03 17:03:49 来源:千叶帆 本文已影响

      很多的男性朋友都希望自己可以拥有一个完美的身材,这样可以更吸引异性的目光,男人完美的身材肯定是少不了腹肌的。今天,小编为你带来了哑铃腹肌锻炼方法。

    哑铃腹肌锻炼方法

      哑铃腹肌锻炼技巧

      1、哑铃肩上推举

      目标部位:肩部、上胸部

      坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

      练习效果:男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。

      肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你为自己的瘦削发愁,就多练这个动作吧。为了取得更好的效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

      2、哑铃直立划船

      目标部位:肩部

      立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

      练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

      3、俯身哑铃单臂屈伸

      目标部位:上臂后部

      俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。

      练习效果:即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,在立定投篮时投得更高更远。

      在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。

      4、哑铃颈后单臂屈伸

      目标部位:上臂后部

      坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。

      练习效果:这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。

      5、仰卧屈臂上拉

      目标部位:下胸部和背部

      仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。

      练习效果:没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人,宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部,那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部,那就只有这个动作了。

      据说它还可以增加胸廓,施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它,以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部,那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

      6、哑铃交替弯举

      目标部位:上臂前部

      坐姿立姿均可,两脚并拢踏于地面,躯干保持挺直,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。

      练习效果:如果有人请你展示一下肌肉,十有八九你会抬起胳膊,屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量?除了这个经典的训练动作外,还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等,不妨分别尝试一下。

      哑铃使用方法

      手握哑铃半蹲:哑铃深蹲一组20~25次,做3组。主要练习:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。

      哑铃箭步蹲:哑铃箭步蹲一组15~20次,做3组,主要锻炼大腿、臀部。

      哑铃硬拉:哑铃硬拉动作一组25~30次,做3组,主要锻炼腰部。

      哑铃卷腹仰卧起坐:哑铃负重仰卧卷腹,一组15~20次,做三组,主要锻炼腰腹部。

      每个动作之间休息30秒种,每周做3次。

      那么该如何选择哑铃的重量呢,可以看一下锻炼时哑铃重量的选择。

      腹肌锻炼方法

      健身球上卷腹

      动作过程:卷腹起身,保持胸骨朝向肚脐,下巴指向胸部避免头部上挺,在顶端收缩腹肌,然后轻轻的放低躯干,背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到健身球上、重复。

      Tips:① 在每一组动作前都要让身体更好的贴合在健身球上(意思是自然的躺在健身球上,不要绷直身体,让背部和球的弧线吻合),以增加动作范围和训练强度。②在动作顶峰,要保持腹肌的紧张,因此不要垂直的坐起,那样会让肌肉放松。③闭上双眼,这有助你提高平衡能力。④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离,上升时尽量让它们靠近。

      下斜卷腹

      动作过程:缓缓卷腹使胸部靠近大腿,在顶峰收缩腹肌,然后缓缓回到起始位置,注意千万不要超越躯干垂直板凳的位置。双目凝视膝盖位置。

      Tips:①用你的腹肌中部带动身体,而不是臀部。②如果没有下斜板,可以在平板下面垫几个杠铃片或者把平板挂在SMS机上。③收缩绳肌会让腰大肌或臀部屈肌不参与活动,把最大的负荷加在腹肌上。④确保头颈部不用力。⑤不要让背部接触到下斜板。

      平板卷腹

      动作过程:然后聚焦上部腹肌,下背部贴紧地板,一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收,一寸一寸的收缩腹肌。当你的双肩和上 背部完全离开底板厚,直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm),保持这个姿态并默数1-2-1,1-2-1,同时收缩腹肌并将下背部压向地板(这句话的意思实际上是要求你不要把上半身完全抬起,而是从下背部往上的部分抬起)。然后,缓缓吸气并回到初始位置、停顿、重复。

      Tips:作为一种变化,我经常把一只手从头侧拿开,放在身体对侧腹外斜肌的位置上,同时进行对侧的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。

      绳索卷腹

      动作过程:保持骨盆和下背部静止,开始向地板下拉绳索,并向膝盖接近,直到接触到地板或膝盖,在顶峰收缩1-2秒,然后缓缓的控制着重量回到起点,随着重量让身体超过水平线,同时背部微拱,拉伸腹肌,停止。

      Tips:保持下背部和臀部静止;臀部不是支点;臀部是腹肌运动的中心点,就如同二头训练时肩部的作用一样;使用一个可以让你重复12-15次的重量;重量过大会波及到所谓叉腰肌(连接脊柱和大腿的肌肉);背部拱的不要太多。

      反向卷腹

      动作过程:保持双脚接近臀部,收缩腹肌下侧,慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部,就慢慢的放低它,回到初始位置。重复。谨记这些锻炼肌肉的方法。

      Tips:①当把双腿向胸部移动时,呼气,放下双腿时,吸气。②为增加难度,可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。③想象自己蜷曲成一个球。④动作终点在骨盆上方而非臀部上方。⑤双脚尽量接近臀部。(不要翘起)。

      上斜反向卷腹

      动作过程:双脚并拢,使臀部移向头部,使臀部距离板面15-20cm。全过程都要保证你的脊柱贴紧板面。当你已经使身体下部卷曲到极点时,停顿2秒钟,然后缓缓回到初始位置、重复。

      Tips:①膝盖弯曲时,这个动作会相对容易一些,所以初学者可以这样做。②水平提高后可以提高斜板倾角。③双臂不要发力,保持笔直和放松。④当腹肌下侧疲劳时,不要尝试动用你的身体上部。⑤初始位置不要让你的双腿向下越过垂直线(这个动作的幅度没有想象中那么大)。

      健身球上举腿

      动作过程:深深吸气并收缩腹肌下侧,抬腿,臀部向肩部卷曲,保证颈部在一个放松的位置,双目直视天花板,继续抬腿直到足尖挺直双腿与地面垂直。然后缓缓降低双腿至初始位置。这个动作越慢越好。

      Tips:作者不推荐训练者负重进行此项训练,他曾经见过有人双脚夹着哑铃来做这个动作,但这完全是不必要的,如果训练者能够完全的聚焦腹肌,不用额外的负重也能做同样的功。而负重的做法,只不过是让臀屈肌和下背部参与进来而已。

      交叉卷腹

      动作过程:扭曲并卷起身体,使左肩向右膝方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触,重复。完成一组后,换方向,重复。

      Tips:①将空闲的手放在相反一侧肋部下方。②卷起身体时呼气,回落时吸气,在动作顶端时完全呼气出去。③一定要扭转躯干,不要只是肘部扭转到身体上方。④不要过度扭转身体(也就是用肩膀靠近膝盖,而不是用肘部去靠近膝盖)。

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