浅谈青少年田径运动员的膳食营养
时间：2020-04-14 05:16:24 来源：千叶帆 本文已影响人
田径运动对于运动员的速度、力量、耐力、灵敏等素质要求比较高，体能要求比较充沛。运动员要想达到这些要求，除了坚持科学训练以外，还要保持科学合理的营养，以保证能量的供应和疲劳的恢复。田径运动员平时训练量大，要消耗大量的能量，因此营养供应首先应满足运动员的能量需要。合理膳食营养对运动员提高运动能力、创造优异成绩和延缓消除运动性疲劳有积极的作用，并且能够有利于预防外伤发生。合理膳食营养包括糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、纤维素和水等几大类。
一、田径不同运动项目营养需求的差异
田径不同类型的运动项目由于动作结构和负荷不同对营养的要求也不同：
(一)力量型
力量型运动项目很大程度取决于白肌的工作能力，应多食高蛋白食物，由于力量型运动项目对神经、肌肉的兴奋有很高的要求，为了保证神经、肌肉的兴奋，饮食中含有充分的维生素及微量元素是不可少的。
(二)速度类
速度类运动项目大多数处于极限或亚极限强度，此类运动是高耗能运动，这种类型的运动由于短时间形成的酸代谢产物在体内堆积，肌肉、血液和神经系统都受到很大的影响。因此，饮食中应含有丰富的糖以满足机体能量来源，和较多易吸收的维生素B族和维生素c族和磷等。
(三)耐力类
耐力类运动项目热能来源主要是体内糖原的有氧氧化，因此，运动员的饮食必须有充足的热量供应，这样才能保证运动员体内有充足的糖原储备，所以应多食含能量较多的脂肪和必要的碳水化合物。在运动中为了使运动员的血红蛋白和呼吸酶处于较高水平，需要提供较多的蛋白质、维生素B族和维生素c族和磷。同样在运动中为了维持氧气的足量供应，必须补充足量的铁以合成血红蛋白，由于长时间的耐力运动，水的补充也是必不可少的。
二、田径运动对营养的要求
运动和营养是维持和促进人体健康不可缺少的因素，两者相辅相成。营养是构成机体和维持机体正常运转的物质基础。运动可以促进血液循环，加速营养物质更快地被输送到人体的各个组织器官，同时也加速机体废物的排泄，从而促进机体新陈代谢、增强机体的活动功能。运动消耗能量，如果只注重运动而不补充营养，会影响细胞的修复与再生，轻则疲劳，重则危害健康。根据田径运动的特点，各种营养素的补充要注意有关问题。
(一)糖类
糖类是运动员最直接也是最主要的热量来源，更是脑部及神经细胞的能量来源，糖摄入不足不仅会降低运动能力，而且容易引起中枢神经系统的疲劳，因此田径运动员必须吃足够的主食、蔬菜及水果，以获得充足的糖类，同时补充糖类可以有效地节省蛋白质。
(二)脂肪
脂肪是构成细胞的重要成分，脂肪可刺激胆汁的分泌，促进脂溶性维生素(A)的吸收等，是人体在长时间耐力运动时能量的主要来源。脂肪必须在供氧充足的情况下才能被氧化。但是饱和脂肪酸对人体不利，易造成心脑血管疾病。
(三)蛋白质
蛋白质的功能在于它参与组织的新陈代谢和损伤的修补。由于在田径运动中长距离项目中排汗量大，因而丢失较多的氮而使蛋白质的需要量增加；同时，在田径中长距离项目运动中呼吸、循环系统机能维持在较高水平上，对血红蛋白含量的要求较高，因此田径运动后要求补充较多的蛋白质。
(四)维生素
在运动中维生素并不能作为能源，但维生素以各种不同的方式调节机体内各种代谢过程，是糖和脂肪释放能量所需的，是协助调节神经系统的功能、保证能量的补充系统达到适宜状态必须的，是人体正常机能不可或缺的营养素。大多数维生素，特别是B族维生素，它们既能激活能量生成过程所需的酶，又具有许多其他生理功能。人体内无法大量合成，必须依靠食物来补充。
(五)矿物质
与维生素一样，矿物质并不能作为直接的能量来源，但其重要性在于所有矿物质都要参与机体各种生理过程的协调，许多矿物质具有激活、控制代谢过程的酶，60％以及更多的酶都含有锌，这些酶中有的参与肌细胞内的能量生成，有的起传送系统的作用。
(六)水
人体70％是水。水是人体内体液以及基本物资——细胞的主要组成部分。人体的水以及其参与的生理生化过程极为重要：运送营养物质和去除体内无用的代谢垃圾、调节体温、参与体内的化学反应、维持体内环境等。田径运动耐力性项目由于运动持续时间较长，身体代谢水平高，因此需要及时补充水。
三、田径运动员的合理膳食
(一)膳食营养的选择
田径运动主要消耗体内的蛋白质，脂肪，碳水化合物，所以我们在饮食方面这些能源物质的摄入应要全面。但要注意的是，高脂肪物质少食用为佳，特别是饱和脂肪酸含量高的食物，因为脂肪不易消化，过多食用会减少其它营养素，特别是蛋白质在肠道的吸收。
(二)膳食营养的搭配
根据田径运动的特点，在运动期间的饮食方面，早餐要多吃些含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆等，加上鸡蛋，肉松，果酱，火腿肠，蔬菜，水果等，使早餐有稀有干，有荤有素：午餐相对来说食量要多点，质量要好点，增加一些含蛋白质较多，营养素丰富的食物，包括各种粮食类、动物性食品，大豆及制品，蔬菜水果类；晚餐和中餐选择相同，但食量相对要少些。这也就是我们常说的“早餐吃得好、中餐吃得饱、晚餐吃得少”的道理。
(三)进食时间的安排
进食时间主要要处理好机体工作的器官系统，以及血氧供应的部位的关系。因此，要注意运动与进食时间的间隔安排。一般应在运动结束30min以后进餐，以使植物性器官有，充足的血氧帮助消化。进餐后一般应间隔1 5-2h，方能进行健身运动，以便有充足的血氧支持肌肉进行运动。在运动过程中或运动结束后，特别是气候炎热的时候，要注意补充足够的水分，但不能喝刺激性大的饮料。
四、田径运动员比赛期间营养安排
(一)比赛前期的营养安排
赛前运动员多以豆类、蛋类、奶类以及蔬菜和面食为主。高脂肪的食物需要较长的时间消化，而且对于补充肌肉所需的热量没有很大的帮助。为此，应注重高糖饮食，保证糖的摄入量占总能量的60％左右。因为肌糖原的聚集需要钾和水，维生素B1在糖代谢方面起了重要作用，所以此阶段的营养还应该包括富含钾的食物(半流质)和维生素B1。为了在耐力耗尽之前增加肌糖原的含量，推荐以下措施：第一，赛前一周进行强度训练，消耗糖原后，相应的增加糖原含量；第二，赛前一周，减少训练的持续时间和训练密度；另外，训练结束后的休息阶段，进行高糖饮食。同时在比赛前一天积极摄取容易转化为碳水化合物的糖类要优于摄取蛋白质，纤维素等构成身体成分的食物。
(二)比赛开始前的营养补充
因为糖原储备(超量恢复)已满，所以在赛前大约2～3小时，主餐食用约1200～1500千卡的易消化的高糖食物就足够了。还应特别注意摄入矿物质、微量元素、维生素和流质。比赛当天，应着重考虑食用易消化的食物，例如面食，具有安神作用，有利于比赛时的发挥。在热身训练开始前或期间和比赛开始前(前5～10分钟)，运动员应喝些运动型饮料或糖和矿泉水的混合饮料。
(三)比赛后的营养和恢复措施
在比赛后，运动员均感疲劳，一旦比赛结束，就想到恢复，认为无论什么都要吃。其实，为了调整需要，以进行有效的训练或恢复最佳比赛状态，此时补充营养的主要目的在于达到或超过(超量补偿)赛前水平。赛后酶活性增高，机体急需必要的营养素(如糖原合成)。水和电解质大量流失，需要及时补充富含矿物质的水或饮料。此外运动后不可避免地出现疲劳，机体中大量自由基生成，导致细胞膜脂质过氧化损伤，所以要补充一定量的抗氧化物质。多吃糖类食物并补充一些蛋白质，这将有助修复比赛中损伤的肌肉组织。此时营养安排：运动后按运动体重的丢失量，体重每下降1公斤补液1升；多方面的高糖饮食(土豆、大米、面条)，使工作肌群的糖原快速广泛的恢复；摄入充足的蛋白质量，相应地减少脂肪的摄入。新鲜的含糖食物，以及大量的水果蔬菜，都含有大量的维生素、矿物质和微量元素和纤维素，使机体能快速地消除疲劳；胃口不好时，尤其是在耗尽体力的比赛或激烈的训练之后，可采用平衡流质饮食。
五、总结
营养是健康的根本，食物是营养的来源。对于田径运动员来说，在大强度的训练和比赛的前、中、后及时合理地补充必要的营养物质，使其能量供应充足，各种营养达到平衡状态，才能保证运动员的身体健康和运动能力的提高，才有利于田径运动员竞技水平的提高。优秀的田径运动员必须经常接受高强度的体能和技术训练，以保持在巅峰的水准，更要预防在训练或比赛时的运动伤害。摄取均衡的饮食是田径运动员必须遵守的原则，偏食或营养不良将会影响运动员的体能表现，甚至造成运动伤害。
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