积极运动：增强体质促平衡

时间：2022-08-20 12:50:05 来源：千叶帆本文已影响人

　　陈女士（46岁）：多年以来，我既是家里的顶梁柱，包揽了带孩子和大部分家务，又是单位的骨干，工作能力突出，做事效率高。我一直认为自己精力充沛，对自己的状态颇感自豪。可是，近两年来，我的体力严重下降，常常感到力不从心：早上总想多睡会儿，下午需要闭目养神，走两层楼梯就气喘吁吁，晚上回家全身瘫软，不想动弹。以前做起来轻轻松松的体力活现在做得很吃力，偶尔运动一下就腰酸背痛……
　　体质下降，衰老的必然结果
　　无论是男性还是女性，35岁之后，身体都开始走下坡路，各器官功能都在下降，尤其是女性。卵巢是女性特有的生殖器官，对女性健康起着举足轻重的作用。卵巢功能衰退，激素分泌减少，不但导致女性生殖能力下降，更可导致多个器官功能减退，影響整体健康，包括体质状况。
　　运动不足，加重体质下降
　　生命在于运动，运动可以延缓心脏功能下降、骨量减少、肌肉流失等机体功能衰退。而中年女性往往因为忙于工作和家务，导致运动不足。
　　平衡能力是身体素质的重要组成部分，体力活动可以改善因年龄增长而导致的身体素质的下降。最近，我们对上海市成年人的静态平衡能力特点及其与体力活动的相关性进行了分析，结果发现：静态平衡能力随年龄增长逐渐下降，且与工作、交通、家务等相关体力活动和总体力活动的能量消耗存在负相关；30～49岁年龄段的女性，家务、工作相关体力活动越多，平衡能力越低；休闲时间体育锻炼能延缓随年龄增长导致的平衡能力下降。由此可见，家务劳动、工作相关体力活动不能代替体育锻炼，中年人应积极参加体育锻炼，改善体质，预防平衡能力下降及其所致的跌倒损伤。
　　科学运动，改善体质
　　中年女性增强体质，除了要有良好的生活方式外，加强运动至关重要。有的女性单纯用饮食控制来保持体形，有的女性认为家务劳动就是运动，这些都是误区。运动必须达到一定的强度和量，才能发挥作用。合适的运动强度可以用靶心率（有效而安全的运动心率）来衡量：靶心率=安静心率+（220-年龄-安静心率）x60%。
　　步行是最好的运动方式之一，但必须连续快步走，并达到一定时间。比如，我们给一些原发性高血压患者（在不干预他们服药和生活方式的情况下）制订的运动处方为：每天步行55分钟，先做5分钟准备活动，然后连续快步走45分钟，最后再做5分钟整理活动；2型糖尿病患者，为避免发生低血糖现象，连续快步走时间为30～35分钟，加上准备活动和整理活动各5分钟，共40～45分钟。
　　中年女性可参考上述方法，也可选择自己喜欢的运动方式，如唱歌、跳舞、游泳、打太极拳、登山、旅游等。特别推荐两种运动方法：打太极拳和马步站桩。打太极拳有利于提高平衡能力，预防骨质疏松。马步站桩可增强下肢、躯干肌肉力量，保护膝关节，非常适合工间和居家练习，具体方法为：双脚分开，与肩同宽，背靠墙壁，屈膝屈髋，小腿与地面垂直，小腿与大腿、大腿与躯干之间的角度保持在130°-150°。可从每天5分钟开始，循序渐进地过渡到每天10分钟。
　　此外，做家务时增加动作幅度，“夸张”地拖地板、擦窗户，也可在一定程度上增加体力活动负荷，强身健体，延缓衰老。

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