睡不着就吃褪黑素？小心越吃越“清醒”
时间：2023-02-03 21:20:05 来源：千叶帆 本文已影响人
赵方 郑州人民医院药学部药师，擅长心脑血管疾病和肿瘤用药。
随着年龄的增长，身体功能逐渐衰退，老年人很容易出现失眠症状。很多老年朋友为了改善睡眠情况选择服用褪黑素。但市面上的褪黑素五花八门，有的说是药品，也有的说是保健品，让人摸不清头脑。
人体内的褪黑素由人体松果体分泌而成，被称为内源性褪黑素，其合成原料主要是色氨酸。除松果体外，人体其他部位也可以分泌褪黑素，如胃肠、视网膜和骨髓，只不过合成的量很少。
内源性褪黑素具有参与调节人体昼夜节律和睡眠的生理作用。夜晚或者光线弱的时候分泌多，使人逐渐进入睡眠状态，分泌充足，可以入睡更快，減少醒觉，使睡眠时间延长从而提高睡眠质量。
褪黑素在夜间比白天多分泌5～10倍的量，通常从夜里23点分泌开始增加，分泌最高值在凌晨2～3点之间。
白天或者光线充足的时候，褪黑素分泌减少，使人保持清醒态。市面销售的褪黑素都是外源性褪黑素，多为化学合成。
此外，褪黑素的分泌跟年龄也有很大关系。新生儿在出生3个月后分泌开始增多，青春期分泌减少。到了35岁，由于体内的松果体开始出现萎缩，此时褪黑素的分泌出现明显下降。45岁人体褪黑素的分泌降为幼年期的一半，到80岁时，褪黑素的分泌将降至最低水平。
因为名字本身的原因，褪黑素常常被人们误认为有美白功效。其实不然，褪黑素有调节睡眠的作用，在我国是作为保健品原料使用的，功效被定义为改善睡眠，每日的推荐用量为1～3毫克。
这也就意味着褪黑素不是药物，并不能替代安眠药来治疗失眠。目前，针对褪黑素的临床应用还没有确切的研究结论，只是用于辅助治疗，对于睡眠起一定的促进作用。
此外，关于褪黑素的使用，不同国家和地区也有不同的规定。目前只有在澳大利亚，褪黑素是经过药物管理局批准的药物。美国食品药品监督管理局（FDA）允许褪黑素作为膳食补充剂原料使用，上市销售可不经政府许可。加拿大也允许褪黑素作为天然健康产品的原料，成人的推荐剂量是每日0.5～10毫克。但是在欧盟，即使是作为食品原料也是不被许可的。
有睡眠障碍的人 褪黑素对启动睡眠无效，只用来加深睡眠，而且对顽固性睡眠障碍没有积极疗效，如需服用，须遵说明书。
需要调整时差或者倒夜班的人 夜班司机、医护人员等其他夜班人员或刚结束跨时区飞行的人以及在白天无法良好睡眠的人可以考虑褪黑素。
老年人 因自身褪黑素分泌不足，容易引起睡眠障碍的老年人，可以考虑补充外源性的褪黑素。
褪黑素的半衰期相对比较短，持续作用时间短。因此，缓释型褪黑素效果会更好，且睡前半小时服用为佳。跟安眠药不同，正常使用褪黑素时不会出现药物依赖风险和宿醉现象。
长期服用褪黑素的安全性目前还未确认，但长期服用外源性的褪黑素可能会使自身的褪黑素分泌减少，停用时也可能会出现自身分泌功能无法恢复或部分恢复的情况。一旦形成依赖，反而会引起睡眠功能紊乱，加重失眠。因此，不建议长期服用。
此外，引起绝大多数失眠的原因并不是褪黑素分泌紊乱或者减少，这个时候使用外源性的褪黑素并不能及时有效地改善睡眠，应在医师的建议下及时选用合理的安眠药。
（编辑 周逸宁）
1.多吃一些有利于合成褪黑素的食物，比如色氨酸含量高的鸡蛋、鱼、牛 奶、小米、瘦肉等。
2.晚餐时间不可过晚，睡前避免剧烈运动。
3.减少睡前使用电子产品的时间。
4.卧室灯光柔和，避免灯光尤其蓝光刺激。
5.睡前不吸烟，不喝含咖啡因较高的饮品（浓茶、咖啡等）。
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