田径训练后的肢体放松技术的现状与分析
时间：2023-02-14 20:00:06 来源：千叶帆 本文已影响人
张琼艳
（江苏省如皋师范学校附属小学 江苏 如皋 226599）
学会运用健康与安全的知识和技能，形成健康的生活方式，是运动员训练中的一项基本要求，也是田径运动员训练中重点追求实现的目标。通过表1可以看出，田径训练除了训练运动员的田径运动能力以外，还要对运动员的健康行为和体育品德进行培养，使运动员真正掌握体育运动的综合性本领。对应到日常的田径训练中，教练员除了训练运动员基本的田径运动技能、体能以外，还要注意科学引导和训练运动员掌握健康的运动行为，避免训练中出现的错误或者失误而导致运动损伤或者运动疲劳的状况。显然，这就要求教练员既要关注田径训练中的技能指导与训练，还要注意田径训练后的肢体放松引导与帮助。但是，长期以来，往往会忽视田径训练后的肢体放松技术传授与训练，使运动员在运动后缺乏正确、及时的肢体放松，影响肢体的健康发育，这是当前田径项目训练过程中需要重点弥补的不足。
表1 田径运动员需要具备的基本素养
1.1、防止运动员出现运动损伤与运动疲劳
结合表1可知，预防运动损伤和疾病，消除运动疲劳，是田径训练中健康行为基本素养培育的基本要求。田径运动作为一种体能运动，其本身对运动员的肢体尤其是腿部运动耐力有较高的要求，并且运动员在经过激烈且持续的运动后，肢体紧张的状态无法在训练后快速得以舒缓，这就造成部分运动员在训练后出现腿部抽筋等情况。因此，有必要在田径训练后引导运动员进行肢体放松训练，以此来促进运动员肢体的逐步放松，避免出现运动损伤和运动疲劳的状况。
1.2、训练运动员良好的田径运动习惯
田径运动是一种体能要求比较高的运动训练，对运动员的运动技能和综合素质的要求比较高。田径训练中，运动员理解和掌握的田径运动方式，会对其以后乃至终身的运动习惯产生深远的影响。如果在训练后忽视引导运动员进行肢体放松训练，运动员就会在潜意识层面认为训练后不需要进行肢体放松练习，这种错误的认知会误导运动员的田径运动行为，造成运动员形成不正确的运动习惯。因此，在开展田径训练后，教练员要适当引导运动员进行肢体放松技术练习，以此训练运动员掌握良好的田径运动习惯意识与行为，消除运动认知偏差和错误。
田径训练后进行的肢体放松运动的原理在于通过运动后有意识地进行肌肉放松练习，让运动员在运动过程中形成的紧张情绪得以缓解，达到肢体肌肉和心理情绪的“双重”放松。运动学认为，人的运动既包括身体的运动，也包括心理的运动，并且，在激烈的运动中，人的身体和心理实际上均处于紧张的状态。结合这一情况，可以将田径训练后的肢体放松训练划分为肢体的放松和情绪的放松两方面，并且这其中，肢体的放松状况会对情绪的放松状况产生影响。因此，需要通过肢体的放松来带动和促进情绪的放松。从肢体反应的角度看，肢体放松受自主神经系统和随意神经系统的控制，这就需要通过专项的放松练习来促进人在运动后的短时间内迅速放松自己的肢体和心理，从而恢复良好的身心状态。总体而言，田径训练后的肢体放松实际上就是为了让运动员在运动结束后从紧张的状态转化为放松的状态，并通过练习保持肌肉的松弛、消除紧张的情绪。
3.1、膈肌呼吸法
隔肌呼吸法是田径训练后首选的肢体放松方法，是一种腹式呼吸练习技术。该练习主要包括4步。第一，调整身体姿势。运动员取仰卧位，使全身肌肉放松，两膝半屈，使腹肌放松。将左手平放于上胸部，右手平放于腹部；
第二，用鼻缓慢吸气，并努力保持膈肌最大程度下移，使腹部慢慢隆起，右手随腹部隆起而慢慢向上抬起；
第三，用鼻缓慢呼气，并收缩腹肌，缓慢呼气，增加呼气的潮气量；
第四，重复第二、三内容。膈肌呼吸法属于压力管理技术，在放松训练中，运动员通过仰卧的方式，可以实现全身心的放松，并专注于自己的呼吸，消除内心的杂念。同时，这种方式可以使运动员的身体尤其是肢体保持放松和自然的状态，减少运动员产生过度的压力。在呼吸方面，通过鼻部缓慢呼气和吸气练习，可以保持放松练习过程中呼吸节奏的稳定、连续，防止出现过度的换气或者屏息的情况。除了放松运动员的肢体以外，膈肌呼吸法的练习还可以借助躯体心理技术方法，使呼吸作用于肢体周边的肌肉，达到放松心理的效果。因为根据生理学的原理，心脏和控制中枢脑干之间的反馈机制，对于缓解人的心跳和肌肉张力的形成反应有着一定的关系，在放松训练中，运动员通过缓慢的呼气吸气练习，可以有效地改善神经系统，达到系统的平衡，使原本紧张的神经系统得以慢慢放松。
需要注意的是，膈肌呼吸法虽然在放松肢体方面有积极的效果，但在实际的使用中要注意方法的把握。例如，要采用有利于腹部放松的仰卧式进行练习，这样可以将胸部作为主要的呼吸意识控制源。同时，在练习的前期，要引导运动员保持双臂的正常放置，并保持肩部和颈部肌肉的放松，避免除肢体外其他部位过于紧张造成的肢体放松受阻。
3.2、渐进式肌肉放松法
渐进式肌肉放松法是通过引导运动员对全身肌肉进行紧张与放松的交替性练习来找到深度放松的感觉，以这种感觉来促进运动员田径运动后的肢体放松练习。渐进式肌肉放松法的训练方法为：田径训练后，运动员先感知肢体部位周边肌肉的紧张状态，产生肌肉紧张的感觉，然后开始对肢体部位的肌肉进行逐步放松，并细心感知放松过程中肌肉状态出现的变化，然后进行每部分肌肉一张一弛练习，共做两遍。一般来说，渐进式肌肉放松法可以按照这一做法对手、前臂和肱二头肌、前额、眼、颈、咽喉部、肩背部、胸、腹、臀部、大腿、小腿、脚等均进行逐一的练习，通过这种练习就可以使运动员的全身肌肉都慢慢转变为放松的状态。渐进式肌肉放松法主要是利用运动员对肢体及其他部位肌肉张力的调节来促进身体状态逐步达到放松的状态。从本质上说，这种通过一张一弛轮流控制肌肉进行紧张与放松练习的方式，可以提高运动员对肌肉张驰度的感知和控制，从而促进运动员肢体状态的放松。在使用这种技术对运动员的肢体进行放松训练时，教练员要注意对运动员进行引导，因为部分运动员在刚开始时可能并不清楚肌肉张驰状态，无法进行判断和控制。在练习时，可以先引导运动员放松自己全身不同的小肌群，并让运动员将肌群收缩的时长控制在10-15s，这时运动员就会因为肌肉过度张力而感到紧张和不舒服，然后再进行放松练习，一般也把时长控制在10-15s，使运动员感受到肌群完全放松的状态。当然，在这个过程中，教练员也可以为运动员播放一些轻音乐，以促进运动员肢体肌肉的放松效率。
3.3、自生训练法
自生训练法，又称为自主训练法，是在田径训练后，引导运动员使用自主训练的方式进行肢体的放松练习，进而达到肢体放松的效果。按照训练内容，可以将自生训练法的主要内容划分为肢体沉重感训练、运用表象、使用特殊主题诱发运动员进行放松反应等。运动员在使用自生训练法进行练习时，要注意按照以下5个步骤进行规范性的练习。第一，调整身姿，保持仰卧状态；
第二，以深缓的方式进行呼吸练习，并专注于自我呼吸上；
第三，交替地进行紧张和放松身体肌肉的练习；
第四，专注在部分肢体的放松，并用心体会每一肢体的沉重感觉；
第五，体会四肢和腹部的温暖感觉，以及前额的冰凉感觉。自生训练法主要是对运动员放松感的训练，而这种放松感的训练除了对肢体放松状态的直接感知以外，还包括对四肢以及腹部、前额等部位的温暖度或者沉重感进行感知，这种以感知为训练重点的方式适用于运动员对自身状态的灵活和准确把握。当然，受运动员感知意识与能力差异的影响，自主训练法对教练员在田径训练后的肢体机构放松指导方面的能力要求比较高，需要根据运动员的个性化情况进行科学判断和差异化的指导。在引导运动员进行自主放松练习时，教练员要尝试使用“平静而缓慢地呼吸，不要着急，慢慢地，深呼吸”、“我感到很放松”、“我感到我国双脚越来越沉重/放松”、“我的腹部、我的身体的中间部位感到沉重”、“我感到整个身体都处于安静、沉重、舒适、放松的状态”等辅助性的语言来引导运动员进行自主放松训练的感知，使运动员的主观感知与肢体放松的进度和状态保持匹配。
3.4、催眠放松法
催眠放松法是在进行田径训练后，运动员在教练员一系列语言的引导下，慢慢进入睡眠状态，从而达到肢体肌肉放松的技术方法。作为一种放松方法，催眠放松法对于引导经过激烈运动后的运动员放松自己的肢体状态有十分积极的作用。这里所谓的催眠是通过语言引导的方式逐步让运动员将正面意识深深地植根于自己的意识之中，从而按照提示进行肢体的放松练习。当然，催眠放松法对教练员的语言表达和行为引导能力的要求比较高，其需要根据运动员的行为动作表现，进行语言的构思和表达，并通过语言对运动员的主观意识进行干预。例如，在刚开始时，教练员会说“现在请大家都躺下，并将自己的身体调整到最舒服的姿势。”“将自己的眼睛慢慢闭上，然后开始慢慢放松自己的身体和思想。”“现在开始，你已经进入了另外一个奇妙的世界，在你耳边响起了美妙的音乐。”；
在中间的肢体放松中，会说“现在，注意你的呼吸，慢慢吸气，慢慢呼气。感受空气从你的鼻子进入后在身体中流动，与血液融合。”“感受呼吸过程中，身体尤其是腿部状态的变化情况，是不是觉得慢慢有些轻松了。”“跟着老师走，放松你的左腿”“很好，接着放松你的右腿。”“嗯，很好，放松你的左脚。”“接着放松你的右脚。”在训练结束后，可以说“好啦，大家现在慢慢睁开自己的眼睛，感受一下肢体放松的舒服感。”显然，催眠放松法是一种言行训练技术，即运动员根据教练员的语言引导采取相应的放松行为，在教练的引导下，慢慢进入身体放松的状态。这种方法对教练员的语言引导和运动员的语言理解与行为配合能力要求比较高，需要教练员与运动员之间保持密切的配合和深度的默契。
3.5、静力拉伸法
静力拉伸法，是运动员通过缓慢的动力拉伸练习，将肌腱、韧带等软组织拉长，并将这一动作保持在一定时间的训练后肢体放松技术。在练习中，运动员保持自身肢体的静止，然后缓慢地把需要放松的肌肉韧带拉长，并在肌肉韧带达到某个程度后保持身体不动，使在经过田径练习尤其是中长跑后的运动员进行拉伸练习，从而让僵硬的肌肉快速地恢复到相应的状态，促进肢体及其他部位血液的循环加速，缓解运动员紧张的情绪。同时，通过拉伸放松练习，可以使运动员的肩部、背部、腰部、膝盖等部位的肌肉得以拉长，达到放松大腿前后肌群的作用。需要注意的是，田径训练后的静力拉伸法与训练后的静力拉伸法所关注的点不同，在实际的选择和使用时，教练员应当根据运动员训练后的状态，进行科学的静力拉伸法练习和使用。
3.6、运动放松法
与上述几种方法不同，运动放松法，是在田径训练后，让运动员继续保持在一定量的运动状态，通过运动状态的逐步改变来实现肢体的慢慢放松。在日常的田径训练后的肢体放松练习中，教练员选择和使用比较多的放松方法就是走步结合深缓呼吸、徒手体操放松和垫上运动放松等。其中，走步结合深缓呼吸是运动员在田径运动后，使用轻盈、节奏缓慢的走步来实现深呼吸与缓慢呼气相结合的放松，在放松过程中，运动员需要使用上肢扩胸、振臂等动作练习，以补偿运动过程中出现的氧气缺乏的问题，在这些动作练习中，运动员逐步放松自己的肢体结构，并使心跳恢复到正常的条件下。徒手体操放松法是在田径训练后，引导运动员按照轻松的音乐节奏进行体操练习，通过体操放松自己的肢体肌肉，调整大脑皮层的紧张状态。垫上运动放松法是让运动员附于体操垫上，并通过摆动、旋转、抖动身体等方式，让自己的全身都得到不同程度的放松，快速消除运动员的身体疲劳。运动放松法是教练员在长期田径训练中逐步积累和提出的比较实用的肢体放松技术方法，在实际的技术方法运用中，要注意加强对运动员的指导，使运动员能够科学地掌握和运用这些放松方法，提高训练后肢体放松的能力和效果。
综上所述，田径训练后，引导运动员进行肢体放松训练，是防止出现运动损伤与运动疲劳，训练运动员良好的田径运动习惯的现实性需要和要求。结合肢体放松的相关需要，本文将田径训练后教练员可以选择和使用的肢体放松技术概括为膈肌呼吸法、渐进式肌肉放松法、自生训练法、催眠放松法、运动放松法等几种。在实际的肢体放松指导中，要结合运动员的身心状况，选择和应用相应的肢体放松技术，使运动员能够在训练后的较短时间内恢复自己的肢体状态，同时，也提升运动员的健康行为调控意识与能力，实现身心的健康发展。
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