瑜伽运动干预对女大学生健康体适能影响的实验研究
时间：2023-04-24 18:15:07 来源：千叶帆 本文已影响人
宋林董
（四川文理学院 四川 达州 635000）
党的十八大报告中首次提出的“建设美丽中国”，保证人民群众的身体健康权益，提高人民的生活质量；
党的十九大报告中对于人民健康的意义阐释，更加突出其在民族和国家层面的重要作用；
党的二十大报告中提出“江山就是人民，人民就是江山”，必须坚持改善民生共同创造美好生活。因此，实施健康中国战略是当下中国教育中亟待思考的紧要问题。近年来党中央和国务院陆续印发《“健康中国2030”规划纲要》、《健康中国行动(2010-2030 年)》、《体育强国建设纲要》等多个文件，推动体育在建设全面小康和社会主义现代化强国具有重大意义。因此，新时代下体育教育要将“健康”摆在首要地位，在教育教学中着力将健康教育与学生成长相融合。大学生是社会的未来，承担着发展与建设国家的重要责任，大学生的整体健康水平对于国家和社会有着重要意义。大学生的体质和健康问题，一直是诸多学者高度关注的问题。所以，促进大学生健康水平的提升是社会持续解决的重要任务。健康体适能理论作为一种全新的体质健康发展理念，被广泛应用于各个领域，这一理论的特点在于更加全面和有效地反映了人的机能状况和体质水平，其评估系统包含了身体成分、柔韧性、肌肉耐力、肌肉力量、心肺耐力等多项因素，有着良好的时效性和可操作性，可以作为设计运动方案的科学依据。
瑜伽作为一种深受群众喜欢的锻炼方式，不仅有助于调节心率提高人体免疫功能，而且对于人体的健康也产生重大影响。随着人们物质生活水平的富足，人民群众对于美好生活向往更加注重体育训练，瑜伽的推广介质不仅有传统的电视、新闻、报纸等媒介载体，新兴的各种自媒体都日益成为其重要的传播途径，瑜伽作为喜闻乐见的体育运动深受广大学生的热爱和追崇。瑜伽练习可以改善大学生形体特征，正确的呼吸法能锻炼到学生的呼吸系统，体式的延展可以改善学生身体的柔韧性，不再那么僵硬，并且提高身体控制能力与平衡性，对心理健康的调整还有一定的促进作用。因此，本研究选用瑜伽这项运动去干预女大学生的健康体适能，充分发挥瑜伽发展健康体适能的积极效果，为大学生健康体适能水平的提高，提供了丰富的理论依据和方法支持。
2.1、研究对象
本研究以四川文理学院体育学院2020 级的16 名女生为实验对象,随机分为实验组与对照组，实验组选取8 人进行10 周的瑜伽运动干预，每周干预2 次，每次干预的时间为60min；
对照组8 人只进行常规的学习与生活，不进行任何体育锻炼。
2.2、研究方法
（1）文献资料法。
查阅近20 年来国内外有关文献资料，通过四川文理学院图书馆、达州市图书馆及知网获取与瑜伽及体适能相关的文献。收集近几年关于瑜伽类型、特征、健康体适能各个指标的测试与评价的理论和实践材料，了解现阶段有关本研究的现状和发展趋势，为本研究方向的选取、研究计划的设计实施等奠定了一定的理论基础。
（2）访谈法。
为了确保本次实验设计的合理性，在实验之前本人对曼瑜伽普拉提馆、一木瑜伽普拉提馆、积木瑜伽普拉提馆等进行了口头调研。
（3）实验法。
①实验对象分组
从四川文理学院体育学院2020 级募集了16 名女生，并将其随机分成两组，分别为实验组和对照组，每组各8 名，各成员基本情况无显著性差异，符合随机分组原则，实验前实验组的人数为8 名，但是由于个人原因，有1 名受试者未能坚持到10 周结束，因此最终实验组人数为7 名。而对照组人数不变，仍为8 名，具体情况见表1。
表1 实验对象基本情况
实验组要求受试者除了瑜伽练习以外，不进行额外的运动；
对照组的学生不开展任何形式的锻炼，仅维持平常的生活状态。对16 名受试者进行健康饮食教育，在每日膳食产生的总热量中，碳水化合物、蛋白质及脂肪的占比分别为55%-65%、10%-15%、20%-30%，确保在实验过程中，受试者的生活规律不会发生改变。
②训练方案及时间安排
实验时间：2022 年10 月1 日开始，到2022 年12 月4 日结束，共10 周，每周2 次课，每次时间为60min。
实验地点：四川文理学院体育学院健身房。
实验方案：练习安排在周二、周四。每周二的练习安排在上午的10∶00-11∶00，周四的练习安排在晚上8∶00-9∶00。
表2 瑜伽练习的动作内容
太阳B（山式站姿→幻椅式→前屈→屈肘四柱→上犬式→下犬式→战士一式→屈肘四柱→上犬式→下犬式→反侧战士一式→屈肘四柱→上犬式→下犬式→前屈→幻椅式→山式站姿）
③实验指标测试
表3
（4）数理统计法。
将通过Excel 整理并分析所获得的实验数据，并通过SPSS 26.0 处理获得数据，数据结果均以平均数±标准差(mean±SD)的形式表示。
由图1 可知，经过10 周瑜伽运动干预，实验组和对照组测试指标增长率如下图所示。实验组按照增长率从大到小的排名是：跪姿俯卧撑至力竭(27.13%)、坐位体前屈(28.81%)、1RM 平板卧推(26.02%)、1RM 双侧深蹲(22.04%)、背伸测验(18.65%)、内脏脂肪等级(-15.13%)、1min 屈腿仰卧起坐(10.94%)、体脂百分比(-8.92%)、骨骼肌(5.92%)、台阶实验指数(5.81%)、最大摄氧量(4.76%)、右手握力(4.51%)、左手握力(4.12%)、BMI(-3.09%)、体重(-2.51%)，说明10 周瑜伽运动干预对女大学生跪姿俯卧撑至力竭、坐位体前屈、1RM 平板卧推、1RM 双侧深蹲这四个指标的效果最为明显。
图1 实验组与对照组测试指标增长率
4.1、瑜伽运动干预前、后对女大学生身体成分的分析
本研究发现经过10 周瑜伽的运动干预后体脂百分比和内脏脂肪等级降低了。体脂百分比是身体内体脂肪在身体内的所占比例，当脂肪含量增加的同时也会增加患糖尿病、高血脂、心脑血管类疾病和患癌的风险。在本研究中发现10 周的瑜伽运动干预后，与实验前相比体脂百分比降低了8.92%。体脂肪分为皮脂肪和内脏脂肪，长期内脏脂肪的升高会增加血管、内脏和内分泌的代谢负担，随着年龄的升高身体内的骨骼肌含量也在不断流失，基础代谢率也会不断降低，内脏脂肪的升高也会对血液造成一定的影响，从而诱发心脑血管类疾病。在本实验中，对受试者进行实验前的内脏脂肪检测，经过10 周瑜伽的练习后再次检测，发现受试者内脏脂肪等级降低了15.13%，在本实验中具有极其显著性差异；
腹式呼吸对内脏脂肪的消除有着很强的干预性，所以长期坚持练习瑜伽可以降低人体内脏脂肪等级。
4.2、瑜伽运动干预前、后对女大学生肌肉力量的分析
本研究发现通过10 周的瑜伽运动干预后，受试者在1RM 双侧深蹲、1RM 平板卧推、握力等数值上均有提高。其原因可能有：首先，从瑜伽运动形式来看，幻椅式、屈肘四柱、上犬式、下犬式、反台式、半莲花前曲伸展式、圣哲玛里琪、犁式等体式多数要求身体姿势保持在静止状态下，骨骼和肌肉要控制身体姿势，克服自重，长时间的重复性练习有助于提高身体上下肢肌肉的力量；
其次，三角式、三角扭转式、战士一式、战士二式、侧角式、侧角扭转式、双角式(A、B、C、D)等体式要求全身肌肉参与，充分调动身体每一块大小肌肉，在各种体式的练习下积极参与收缩；
最后，左右手握力均都有所增长，增长不一的原因可能是因为惯用手的缘故导致的。瑜伽运动强调长时间维持身体平衡的放松练习，可使肌肉具有了长时间工作的能力。随着受试者肌肉力量的增加，肌肉越来越适应长时间的工作，肌肉能够保持身体维持在一个动作模式中，肌肉力量能够满足1RM双侧深蹲、1RM 平板卧推、握力等动作的要求，瑜伽练习保证了身体全身肌肉力量的提升，女大学生的肌肉力量指标水平的提升就理所应当和显而易见了。
4.3、瑜伽运动干预前、后对女大学生肌肉耐力的分析
本研究发现10 周的瑜伽运动干预能有效提高肌肉耐力的原因可能是：60min 的瑜伽练习属于有氧耐力运动，其动作的特点是持续时间较长，有规律地长时间的练习屈肘四柱式可增加上肢肌纤维的数量、使肌纤维的横截面积有所增加，逐渐提高肌肉耐力，从而做到一个标准的屈肘四柱式。所以，核心力量和肩膀手臂力量的增加可以提高屈肘四柱式体式的动作完成度。
此外，在瑜伽练习中，头肘倒立这一动作的难度较大，对练习者的核心力量与上肢力量有着较高的要求，同时还需要练习者具有较好的平衡性，是很多初学者望而生畏的动作。因为头肘倒立的练习需要身体多个肌群完美的配合，包括肩膀的稳定性，髋关节的灵活度，背部、臀部、核心以及大腿内侧的力量，当力量稳定后，练习者才能完成。本研究发现，很多女大学生因为缺乏肌肉核心力量和肩膀的力量，在练习初期，靠惯性向前或者向后翻倒。但在经过10 周瑜伽运动干预后，逐步加强了核心腹部、手臂、背部、腿部等肌群的力量和耐力，最终大部分受试者都可以独立完成头肘倒立这个体式。
4.4、瑜伽运动干预前、后对女大学生柔韧性的分析
本研究发现10 周的瑜伽的运动干预有效提高受试者坐位体前屈和背伸测验的原因主要是：瑜伽动作中前屈类与后伸类体式是以静力拉伸方式完成，每个体式都要保持几个呼吸，能够较好的发展静力柔韧性，使身体各部分得到充分地伸展。此外，在拉伸过程中身体会产生大量热量，肌肉粘滞性降低，会使全身各关节和筋膜更加的灵活与延展，从而提高身体功能性，使身体的柔韧性得到增强。
通过10 周瑜伽运动干预能不断的提高全身各部位、关节、组织、韧带灵活性和伸展性；
韧带长时间处于静止拉伸状态，关节、组织的活动范围不断提高。本实验中主要采用了瑜伽的：前曲背部伸展式、双角式、单腿背部加强伸展式、半莲花前曲伸展式、双腿坐立前屈加强背部伸展式、半莲花坐立单腿前屈伸展式、圣哲玛里琪、鱼式等体式的练习来加强柔韧性的提升。
4.5、瑜伽运动干预前、后对女大学生心肺适能的分析
本研究发现10 周的瑜伽运动干预后女大学生的最大摄氧量和心血管系统机能都呈现上升趋势，女大学生的心血管系统机能水平具有极其显著性。从实验结果看，女大学生心肺耐力水平显著提高与瑜伽练习密切相关，瑜伽练习有专门的呼吸练习，主要包括乌伽依呼吸、胸式呼吸、腹式呼吸。通过呼吸练习可以有效地改善呼吸系统功能，提高肺部机能和心血管系统的功能，肺部机能的不断增强，心率水平不断下降，继而提高人体的供氧能力和利用氧的效率；
其次，瑜伽的练习强调身体各部位和关节的静力拉伸，抬头挺胸、展开脊柱等是瑜伽上肢动作中的最常见的动作，打开胸腔和延展脊柱能够有效地提升胸腔扩张与收缩的能力，扩大胸腔容积，为肺部功能的增强奠定基础，促进肺泡参与呼吸运动，使机体摄入充足的氧气，肺部利用氧的能力也大大提高。
瑜伽是一项非常安全有效的运动项目，在练习过程中是有氧和无氧相结合的，体内不会积累过多的乳酸，且能够使呼吸频率与心率维持在一个较为稳定的水平，因此能够维持较长的运动时间，不会产生安全风险，能够消耗更多的脂肪，并使心肺功能得到改善。
5.1、结论
（1）10 周瑜伽运动干预能改善女大学生的身体成分，可使体脂百分比、内脏脂肪等级等降低；
（2）10 周瑜伽运动干预对提高女大学生的肌肉适能作用有显著作用，可使上肢和下肢肌肉最大力量均有显著增加，肌肉耐力显著增加；
（3）10 周瑜伽运动干预能够有效改善女大学生的柔韧性，可使前屈和后伸能力提升；
（4）10 周瑜伽运动干预能够有效改善女大学生的心肺适能，可使最大摄氧量和心血管系统机能的提升。
5.2、建议
（1）丰富大学体育课程，每学期开设瑜伽的选修课程，让更多的大学生都参与到瑜伽这项运动中；
（2）在瑜伽教学过程中，始终要坚持由简到繁、由易到难、有针对性、理论与实践相结合、适宜负荷、全面发展等教学原则，有效预防运动损伤，使不同环节中的教学任务得以顺利完成，保证教学活动能够顺利开展，更好地实现所制定的教学目标；
（3）加强瑜伽在校园的推广力度，营造出良好的校园练习氛围，使瑜伽运动真正走入体育与健康课堂。
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