在长寿面前年龄从来不是问题
时间：2023-02-20 23:35:04 来源：千叶帆 本文已影响人
□文/赵国秋 教授 浙江省心理卫生协会
随着我国人口老龄化进程的加快和物质文化生活水平的逐步提高，健康长寿越来越为人所看重，如何提高群体寿命逐步增加的老年人生活和生命质量的水平，已引起了全社会的重视。其中，拥有健康的心理和良好的心态对于亿万老年人安度幸福晚年具有非常重要的意义。
随着年龄的增长，人的机体各部分脏器包括大脑在内都会逐渐老化、功能减退、代谢下降、免疫功能低下等，从而带来情绪、智力甚至是性格等心理各方面的改变。
●孤独和依赖心理
这个主要是由角色转变与社会适应的矛盾带来的，即在职与退休环境和角色的差异。退休虽然是一种正常的角色变迁，但不同职业群体的心理感受是大不一样的。工人退休前后的心理感受变化不大，他们退休后摆脱了沉重的体力劳动，有更充裕的时间料理家务、消遣娱乐和结交朋友，所以内心比较满足，情绪较为稳定，社会适应良好。但退休干部的情况就大不相同了，这些老干部在退休之前，有较高的社会地位和广泛的社会联系，其生活的重心是事业，退休以后，生活的重心变成了家庭琐事，广泛的社会联系骤然减少，缺少或不能进行有意义的思想和感情交流，这使他们感到很不习惯、很不适应，从而易产生孤独感，表现为忧郁、焦虑不安、心神不定等，也有一部分老年人会产生依赖感，表现为行动依赖儿女，做事信心不足、被动顺从、犹豫不决，也会导致情绪不稳。
●各类情绪问题
“老小孩”是对老年人情绪特点的一个形象比喻。由于老年人脑内生物胺代谢改变，易产生各种情绪问题，如冷落感、疑虑感、忧郁感等消极的情绪与情感，情绪体验比较强烈，易烦恼、发怒，有时情绪一旦被激发需要花费较长时间才能恢复平静，而各种“丧失”包括社会地位、经济地位、专业、健康、配偶等都可带来不同程度的情绪反应，如抑郁，表现为压抑、沮丧、悲观、厌世等；
焦虑情绪表现为急躁、固执、失眠、多疑，对一点小事都可能会发火，甚至导致神经内分泌失调而引起其他疾病的发生；
恐惧情绪表现为害怕、易受惊，当恐惧感严重时，还会出现血压升高、心悸、呼吸加快、尿频等症状。
下面跟大家分享一个抑郁情绪的简单识别小测试。
1.我觉得闷闷不乐，情绪低沉。
A.很少（1分）
B.小部分时间（2分）
C.相当多的时间（3分）
D.绝大部分时间（4分）
2.我觉得一天之中早晨最好。
A.很少（4分）
B.小部分时间（3分）
C.相当多的时间（2分）
D.绝大部分时间（1分）
3.我一阵阵哭出来或觉得想哭。
A.很少（1分）
B.小部分时间（2分）
C.相当多的时间（3分）
D.绝大部分时间（4分）
4.我晚上睡眠不好。
A.很少（1分）
B.小部分时间（2分）
C.相当多的时间（3分）
D.绝大部分时间（4分）
5.我吃得跟平常一样多。
A.很少（4分）
B.小部分时间（3分）
C.相当多的时间（2分）
D.绝大部分时间（1分）
6.我与异性密切接触时和以往一样感到愉快。
A.很少（4分）
B.小部分时间（3分）
C.相当多的时间（2分）
D.绝大部分时间（1分）
7.我发觉我的体重在下降。
A.很少（1分）
B.小部分时间（2分）
C.相当多的时间（3分）
D.绝大部分时间（4分）
8.我有便秘的苦恼。
A.很少（1分）
B.小部分时间（2分）
C.相当多的时间（3分）
D.绝大部分时间（4分）
9.我心跳比平时快。
A.很少（1分）
B.小部分时间（2分）
C.相当多的时间（3分）
D.绝大部分时间（4分）
10.我无缘无故的感到疲乏。
A.很少（1分）
B.小部分时间（2分）
C.相当多的时间（3分）
D.绝大部分时间（4分）
11.我的头脑跟平常一样清楚。
A.很少（4分）
B.小部分时间（3分）
C.相当多的时间（2分）
D.绝大部分时间（1分）
12.我觉得经常做的事情并没有困难。
A.很少（4分）
B.小部分时间（3分）
C.相当多的时间（2分）
D.绝大部分时间（1分）
13.我觉得不安而平静不下来。
A.很少（1分）
B.小部分时间（2分）
C.相当多的时间（3分）
D.绝大部分时间（4分）
14.我对将来抱有希望。
A.很少（4分）
B.小部分时间（3分）
C.相当多的时间（2分）
D.绝大部分时间（1分）
15.我比平常容易生气激动。
A.很少（1分）
B.小部分时间（2分）
C.相当多的时间（3分）
D.绝大部分时间（4分）
16.我觉得做出决定是容易的。
A.很少（4分）
B.小部分时间（3分）
C.相当多的时间（2分）
D.绝大部分时间（1分）
17.我觉得自己是个有用的人，有人需要我。
A.很少（4分）
B.小部分时间（3分）
C.相当多的时间（2分）
D.绝大部分时间（1分）
18.我的生活过得很有意思。
A.很少（4分）
B.小部分时间（3分）
C.相当多的时间（2分）
D.绝大部分时间（1分）
19.我认为如果我死了别人会生活得好些。
A.很少（1分）
B.小部分时间（2分）
C.相当多的时间（3分）
D.绝大部分时间（4分）
20.平常感兴趣的事我仍然感兴趣。
A.很少（4分）
B.小部分时间（3分）
C.相当多的时间（2分）
D.绝大部分时间（1分）
将20道题目的得分相加，总分乘以1.25后取整数：53～62分为轻度抑郁，63～72分为中度抑郁，72分以上为重度抑郁（以上测试仅做参考）。
●睡眠问题
老年人大脑皮质兴奋和抑制能力低下，常常带来睡眠问题，如入睡困难，睡着后不久就醒来，有效睡眠时间短，浅睡眠期增多，深睡眠期减少，由于老年人松果体钙化，分泌的褪黑素减少而导致夜间觉醒次数增加等，伴随睡眠问题的常常是负面情绪的参与，因此老年人出现睡眠问题时，要及时进行心理咨询，寻求心理治疗，以免心理问题加剧，引发严重的精神心理疾病。
●建立积极的认知
在安德鲁·斯科特的《百岁人生》这本书中提出，人生变长将会带来多段式人生的挑战。20世纪以上学、工作和退休的三段式人生为主，接下来，在人类的寿命延长后，人生不再是简单的上学、工作和退休，可能会变成七八段甚至十来段不同的人生阶段的组合。如2003年起全国老龄委员倡导并组织的以东部地区为主的全国大中城市离退休老年知识分子以各种形式向西部地区或经济欠发达地区开展智力援助行为，也称为银龄行动，就是让老年人“老有所为”，为国家为人民继续发挥作用。再如国家下达的“2022银龄计划”项目；
2018，年阿里巴巴高薪聘请了10位60岁以上的员工，年龄最大的为83岁。因此，年龄从来不是问题，年轻的心态、愿意不断接受新事物的态度、“无龄感”的年龄认知等是老年人幸福生活的基础。
●保持平和的心态
有实验结果表明，心态稳定的乐观群体和长期悲观的消极群体相比，平均寿命会延长10～15岁。长期心态悲观，机体抵抗力、免疫力会随之下降，焦虑症患者对比正常群体来说，他们的心脑血管发病率会高出3～4倍。
一项关于杭州市部分百岁老人的调查结果令人出乎意料，百岁老人各有各的生活习惯，但他们有一个高度共性——心态平和。在访谈的百岁老人中，九成以上的老人性格随和、脾气好。即使性格直爽、脾气暴躁的，也是说了就算，气不过夜。美国心理学奠基人埃伦·兰格在“逆时针”实验过程中发现，当老年人用自己20年前的谈话时态进行日常谈话一周后，他们的听力和记忆力都有所提高，体重增加了近1.5千克，身高、步态、体态、关节柔韧性和手灵活性都有所改善，他们更加积极地参与日常活动，自理水平也提高了。在智力方面，实验组63%的被试的智力分数有提高，而对照组只有44%的个体分数有提高。因此，打开心灵，迎接所有的可能性，不要预先假定什么是不可能的，这将引导我们进入更健康的状态——心态平和是重中之重，是长寿的法宝。
●拥有高质量的人际关系
长寿是生命的长度，幸福就是生命的宽度。良好的人际关系是幸福人生的保障，家庭关系是最基本也是最重要的人际关系，老年人在家中首先要处理好与老伴的关系。哈佛大学曾经进行过一项持续75年之久的关于“什么样的人活得最幸福”的长期研究，研究对象为724位男性，最终的研究结果为：和家庭、朋友和周围人群联结更紧密的人更幸福，身体更健康，也比联结不甚紧密的人活得更长。起决定作用的是亲密关系的质量，生活在良好、温暖的关系中是有保护作用的。良好的关系不仅保护身体，也能保护大脑。研究表明，在80岁之后依然处在对另一个人安全依恋关系中，是有保护性的。而那些良好的关系，并不一定要一直保持平顺。一些老年夫妇可能经常吵架，但困难时刻他们都知道彼此可以互相依赖，根本不会记得那些争吵。所以，良好、亲密的关系有利于健康长寿。
●丰富精神生活
对于每个人而言，幸福生活的必要前提就是“好好地活”，另一个就是“有目的地活”。对于老年人而言，有意义有价值感的生活有利于保持健康的心理，一是可多参加社区活动，建立新的人际关系，调整新的生活方式，丰富娱乐生活。二是培养一到两项兴趣爱好，丰富自己的精神文化生活，如参加老年大学里的各种兴趣班，跳跳广场舞，参加针对老年人的各类比赛，还可以参与各种社会活动和公益性劳动等，如果身体条件允许，应该多出去旅游，游览祖国大好河山，多尝试和挑战不同的事物等。三是多与志趣相投的人进行交流，如可以和同社区的老人结成对子，互帮互助，互相照顾，通过与他人交流来缓解心里的空虚，排解精神上的寂寞。四是要及时地充实新的生活内容，尽快找到新的替代的角色，在精神上、心理上得到更多的支持。另外，还可以适当找些自己力所能及的工作，让自己过得更加充实和有价值。
●培养健康的生活方式
首先，调整饮食健康平衡。肠脑轴是人体内由大脑、肠道共同构成的系统，“肠神经系统”称为“第二大脑”，两者互相以荷尔蒙和神经信息的形式进行沟通，共同调节我们的情绪反应、新陈代谢、免疫系统等。某一医学健康组织走访、调研1000位长寿老人，发现他们有一项共同特点：不喜欢吃精制米面，对粗粮、全谷杂粮情有独钟，粗粮、全谷物杂粮的维生素、膳食纤维和抗氧化物质含量高，其中的胡萝卜素、花青素、葡聚糖等重要性不容小觑，它们在一定程度上可有效预防中风偏瘫、恶性肿瘤、心脑血管病症；
摄入优质蛋白，多吃白肉制品，少吃红肉，长期超量摄入红肉制品，罹患糖尿病、阿尔兹海默症、心脑血管疾病、癌症、中风等“老年病”风险概率会显著上升。也可把红肉替换成白肉，深海鱼制品就是不错选择，后者脂肪含量低，不饱和脂肪酸含量高，有稳定心血管功效。
其次，养成锻炼身体的好习惯。这里强烈推荐一个适用于任何人的锻炼方法——饭后快走法。锻炼的目的在于改善和发展人体应对紧迫时间的能力，有规律的、足够的锻炼不仅可以增强肌肉的力量、忍耐力和弹性，而且可以减轻慢性的肌肉紧张。具体方法是，每天晚饭后以6公里左右的时速在室外快走30分钟至1小时，走至出汗，这种快走可有效促进脑部的松果体分泌褪黑素，从而起到调节情绪和促进睡眠的作用，坚持走2～3周，直至成为习惯。
●从思想上建立新型家庭关系
综观老年群体对于“最重要的人排序”，将孩子放在首位是家庭观念重的表现，但把“伴侣”和“自己”放在首位的老人也不在少数，这意味着随着老年人不断接受现代文明、接触新鲜事物，传统的家庭观念开始转变，思想独立性有所增强，想要从思想上摆脱中国传统文化的影响，减轻对子女的心理依恋，要尽早将家庭关系的重心由纵向关系（父母与子女的关系）转向横向关系（夫妻关系）。良好的夫妻关系是家庭关系中的情感纽带，在家中首先要处理好与老伴的关系，凡事先考虑老伴，从心理健康和生理健康的角度来说，只有夫妻间和谐相处，家庭才能安宁，心态才能平和稳定，许多疾病才能得到预防和控制，这也是健康长寿的重要保障。
●子女面前退居“二线”
现代社会节奏快、压力大，老年人对情感的需求也是与时俱进的，老年人是自己健康的第一责任人，在家里学会在子女面前退居家庭“二线”，懂得把自己放在家庭中合适的位置，保持自己的健康体魄，充沛精力，稳定心态，才能不给子女、伴侣增加负担，在人生道路上走得更长远。
总之，老年人要想让自己的晚年生活更幸福，首先应该有一个健康的身体和良好的心态，要主动想办法丰富自己的生活。要保持平和的心态和身心愉悦，健康的心理有助于增加生命的长度和宽度，获得长寿、幸福的晚年生活。
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