对田径运动爆发力训练要点的研究
时间：2020-04-14 05:23:51 来源：千叶帆 本文已影响人
摘 要：田径运动在培训过程中，最讲究的是爆发力、速度和力量，力量是田径运动的基础，速度是核心，爆发力是关键，所以在对田径运动员进行训练过程中，教练需要对较为关键的爆发力制定相应的训练方法。本文将重点根据田径运动中如何训练爆发力的具体方法进行阐述，以期引起大家的重视。
关键词：田径运动;爆发力;训练方法
中图分类号：G82 文献标识码 ：A 文章编号：1002-7475（2019）05-066-01
根据对运动的了解进行分析，人之所以可以在运动过程中获得速度和力量，是因为肌肉收缩。体育项目虽然很多，但都是万物不离其宗，需要极强的肌肉收缩才能产生爆发力，田径远动自然也不例外，尤其是短跑需要运动员在快节奏下爆发力量，达到提升跑步速度目的。
1负荷的要求
在爆发力训练过程中，需要以发展局部肌群爆发力为主要目的，让局部肌群的负重量可以承受最大重量。训练过程可以将其分为两种，负重量达到70%～90%的为一般和专门练习，负重量达到30%～50%的为专项练习，如果在参加比赛前进行负重量练习时，需要提前了解比赛所需负重量条件，然后制订专项负重量训练计划。练习过程中，不能长久地采用一种训练方法进行练习，而是需要不断地增加训练负重量，逐渐增加运动员力量。但需要注意的是，练习的方式不能过于多样化，动作结构变化也不宜过多，避免影响运动能力。田径运动员在动作训练过程中，重复次数需要在1～4或者5～10次之间，每次训练时，次数不宜过多，保证在3～6次。但训练次数与训练组数需要根据比赛大小、人员体质进行决定，以上是一般情况下的训练方式，适合日常训练，最重要的是在训练过程中，练习量不能一次性超过20min，因为爆发力是在20min以内，长时间训练反而无法达到要求。
2大负荷训练法
大负荷训练法是基于小负荷和中负荷的力量训练方法，是在训练运动员爆发力时的一种常用方法，能够有效提高田径运动员的爆发力。由于大负荷训练法在教练心中形成了一种固定想法，让许多教练在比賽前期放弃选择利用小负荷、重负荷训练方式，让运动员丢失了极具优势的训练方法。大负荷训练法可以帮助运动员打开中枢神经系统，帮助中枢神经系统增加冲动强度，提高运动员运动频率，让运动员最大限度激活肌肉内的运动细胞，将中枢神经系统活跃度与身体活跃度在同一等级，实现比赛过程中超强的身体爆发力。负荷运动虽然在训练过程中容易导致运动员动作变慢，却能让运动员身体中的运动单位肌肉力量变大，大负荷训练法可保持运动员肌肉组织的记忆能力，有着小负荷、重负荷训练法无法达到的训练效果。
3超等长训练法
跳深在田径运动训练中较为常见，被称之为超等长训练法，训练目的是帮助肌肉先进行离心收缩，让身体以极强的力量及爆发力快速地完成向心收缩，帮助运动员提高身体各方面能力，让运动员不仅能够拥有超强爆发力，还增强运动员的支撑能力、速度能力、力量能力等，是其他训练方式所不能达到的。跳深训练计划在制订时，教练需要了解运动员身体素质和水平，以合适的训练方式帮助运动员增强爆发力，田径运动员在进行跳深运动时，教练须尽量安排运动员进行跳下后立即起跳，高跳和远跳也是超等长训练法中效果较为明显的一种训练方法。跳深过程中根据运动员高跳高度与下落高度进行分析，并不断练习，可以有助于快速训练运动员爆发力。制订较低高度进行弹跳训练计划时，主要为了锻炼田径运动员弹跳速度;相比制订高度弹跳训练计划时，更可以训练田径运动员的力量，尽量选择让运动员高跳过程中以直线进行跳深练习。同时，田径运动员在进行跳深训练过程中，可以利用运动器械，比如球、绳子、滑轮等都可以帮助肌肉快速收缩，拥有超强爆发力。
4反应训练法
反应训练法的主要目的是提高肌肉反射收缩力量，需要通过动力性练习，提高速度，然后进行冲击性负荷，达到刺激肌肉本体感知力的目的，实现肌肉强化进行反射效应的训练目标。通过反应训练，提高肌肉反射收缩能力是一种高强度、周期长的训练方法，可以帮助人体肌肉有效拉长收缩。反应训练法在原理上与超等长训练法相似，主要都是通过长时间的练习增强肌肉的爆发能力。不同点是，反应训练法的训练方式较多，比如：以跳跃为主要训练方式的弹跳反应力，以击打、鞭打、踢踹作为主要训练方式的击打反应力等，都可以帮助田径运动员进行爆发力训练。
5爆发力训练须注意的问题
5.1负荷承受力
每个运动员身体素质不同，水平不一样，接受的训练方法也应当有所区别。负荷主要以发展肌肉力量为主要目的，但与抗肌群、协同肌力量训练方法又有所不同，所以训练效果也无法达到完全相同，教练须根据运动员身体素质和水平制订合理训练方案。
5.2根据实际调节训练
训练需要阶段性，循序渐进才能稳固基础，使爆发力、速度、力量实现递增，可以避免强度过大的训练后，无法进行继续突破。
5.3加强专项技术训练
专项技术训练主要针对运动员对身体控制能力和发力进行训练，需要注意在身体发力之前关注用力方向与角度，避免用力和用力角度不同影响比赛过程中爆发力的发挥。
5.4爆发力训练中的间歇时间
爆发力训练比较消耗体能，需要在训练后进行休息，练习训练会出现肌肉疲劳，影响后续训练与爆发力用力特征。
5.5注意放松练习
练习过后需要进行伸展运动类的放松练习，主动帮助高强度训练后的肌肉可快速收缩和放松，更好地开展后续训练。训练并非一时刻苦，而是长时间积累，让肌肉形成记忆力，才能在比赛中发挥好成绩。
6结语
田径运动在培训过程中，最讲究的是爆发力、速度和力量，力量是田径运动的基础，速度是核心，爆发力是关键，所以在对田径运动员进行训练过程中，教练需要对较为关键的爆发力制定相应的训练方法，帮助田径运动员增强运动爆发力。
参考文献：
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