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    【哑铃正确锻炼方法】 哑铃的锻炼方法

    时间:2018-07-03 17:02:57 来源:千叶帆 本文已影响

      要想让自己的肉肉变成肌肉一定要去健身房吗?那宅男怎么办?锻炼不一定要去健身房。今天,小编为你带来了哑铃正确锻炼方法。

      哑铃正确锻炼技巧

      胸肌

      1、哑铃平推4-6组

      2、上斜推胸

      3、哑铃夹胸。

      三头

      1、哑铃颈后臂屈伸(单臂)5-8组;

      2、窄距俯卧撑6-8组

      10分钟全身拉伸、放松。

      训练日二:背部+二头

      背部

      1、宽握引体向上(热身1组+正式组不少于4组),如果初期做不起来就找人托着腿,或者垫个板凳辅助,相信学校有单杆的

      2、单臂哑铃划船6-8组。

      二头肌

      1、站姿哑铃交替弯举(手臂是最要根据你的自身情况调节的)6-8组

      2、俯身哑铃弯举4-6组

      3、坐姿哑铃交替弯举2-4组

      10分钟全身拉伸、放松。

      训练之后30-40分钟快走有氧练习。

      训练日三:三角+腿部

      三角肌训练

      哑铃肩上推举6组

      哑铃前平举6组

      哑铃侧平举6组

      哑铃俯身飞鸟6组。

      腿部训练

      1、哑铃负重深蹲6组

      2、哑铃弓步走6组

      腿部训练日消耗极大!所以不设有氧!

      10分钟全身拉伸、放松。

      训练日四:强化项目

      胸肌第二次训练

      1、哑铃上斜推胸6组

      2、平卧哑铃夹胸。

      背部第二次训练

      1、引体向上(最佳)

      2、哑铃单手划船。

      除了上面介绍的哑铃锻炼,宅男们还可以借助小器材如臂力棒、握力器等来锻炼自己的肌肉。值得提醒的是,男性朋友进行哑铃运动时,哑铃的重量要大些,一般以7、5公斤为宜,也可以根据自己的情况加重;其次就是俯卧撑,要求双手距离比肩略宽,撑起时保持背部平直,当胸部即将触地时支撑起身体,动作要做到位,锻炼一段时间以后,也可以在身上加重,比如找家人坐在身上或是在身上放上重物进行锻炼。

      哑铃正确锻炼小妙招

      1、飞鸟运动

      预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚稍稍分开,踏稳地面,两臂要伸直,双手持哑铃上举,拳心也要相对。

      动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓地抬举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。飞鸟运动呢除了可以仰卧位进行外,还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)来进行。

      要领:平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落的时候用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分的伸展,上举还原时速度比下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力的收缩。

      作用:主要发展胸大肌及三角肌。

      2、仰卧后举

      预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝后两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,两手握哑铃锻炼于腿侧。

      动作:左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起,当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

      要领:腰背部肌肉收紧,用胸大肌的力量控制下放速度。上拉稍快,下放的速度为均匀慢速。开始练习时,哑铃重量不宜过大。

      作用:发展前锯肌及肩、背部肌肉,同时还能扩大胸腔,对增大肺活量有益。


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