【哑铃正确锻炼方法】哑铃的锻炼方法

时间：2018-07-03 17:02:57 来源：千叶帆本文已影响人

　　要想让自己的肉肉变成肌肉一定要去健身房吗?那宅男怎么办?锻炼不一定要去健身房。今天，小编为你带来了哑铃正确锻炼方法。

　　哑铃正确锻炼技巧

　　胸肌

　　1、哑铃平推4-6组

　　2、上斜推胸

　　3、哑铃夹胸。

　　三头

　　1、哑铃颈后臂屈伸(单臂)5-8组;

　　2、窄距俯卧撑6-8组

　　10分钟全身拉伸、放松。

　　训练日二：背部+二头

　　背部

　　1、宽握引体向上(热身1组+正式组不少于4组)，如果初期做不起来就找人托着腿，或者垫个板凳辅助，相信学校有单杆的

　　2、单臂哑铃划船6-8组。

　　二头肌

　　1、站姿哑铃交替弯举(手臂是最要根据你的自身情况调节的)6-8组

　　2、俯身哑铃弯举4-6组

　　3、坐姿哑铃交替弯举2-4组

　　10分钟全身拉伸、放松。

　　训练之后30-40分钟快走有氧练习。

　　训练日三：三角+腿部

　　三角肌训练

　　哑铃肩上推举6组

　　哑铃前平举6组

　　哑铃侧平举6组

　　哑铃俯身飞鸟6组。

　　腿部训练

　　1、哑铃负重深蹲6组

　　2、哑铃弓步走6组

　　腿部训练日消耗极大!所以不设有氧!

　　10分钟全身拉伸、放松。

　　训练日四：强化项目

　　胸肌第二次训练

　　1、哑铃上斜推胸6组

　　2、平卧哑铃夹胸。

　　背部第二次训练

　　1、引体向上(最佳)

　　2、哑铃单手划船。

　　除了上面介绍的哑铃锻炼，宅男们还可以借助小器材如臂力棒、握力器等来锻炼自己的肌肉。值得提醒的是，男性朋友进行哑铃运动时，哑铃的重量要大些，一般以7、5公斤为宜，也可以根据自己的情况加重;其次就是俯卧撑，要求双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位，锻炼一段时间以后，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物进行锻炼。