【合理膳食问答(六)】如何合理膳食

　　《膳食指南》中关于“一般人群膳食指南”的第6条是:“食不过量,天天运动,保持健康体重”。 　　如何达到《膳食指南》的本条要求?还得从健康体重说起。 　　
　　16、什么是健康体重?
　　
　　体重是反映人体营养和健康状况的重要指标。体重超重和过轻都是不健康的,都会缩短寿命。那么,成年人体重到底多重才算健康呢?以下介绍两种计算健康体重的方法。
　　第一种方法:标准体重
　　标准体重(千克)=身高(厘米)-105
　　例如一位身高175厘米的成年人,其标准体重=175-105=70千克。
　　体重超过标准体重10%为超重,超过20%以上是肥胖,其中超过20%―30%为轻度肥胖,超过30%―50%为中度肥胖,超过50%以上为重度肥胖,超过100%为病态肥胖。
　　第二种方法:体质指数
　　国际上通用体质指数(bodymassindex,BMI)来衡量健康体重。体质指数(BMI)由体重(千克)除以身高(公尺)的平方来计算。计算公式:
　　BMI=体重(千克)/身高(公尺)2
　　例如一个人体重70千克,身高1.75公尺(175厘米),他的BMI计算如下:
　　BMI=70÷(1.75)2
　　=70÷3.0625
　　≈22.9
　　他的体质指数(BMI)为22.9kg/m2,属于正常范围。
　　我国成年人BMI的正常范围是18.5-23.9kg/m2。
　　BMI大于或等于24为超重;
　　BMI大于或等于28为肥胖;
　　BMI小18.5为消瘦;
　　需要注意的是,由于肌肉发达或水肿而导致的BMI超标,不能判断为超重或肥胖。
　　除了体重外,体脂的分布与健康关系密切。凡男性腰围大于90厘米(两尺七),女性腰围大于80厘米(两尺四)者称为中心性肥胖,更易患糖尿病、高血压、代谢综合症、心血管疾病及某些肿瘤。
　　儿童和青少年健康体重的判断标准与成年人不同,需要考虑他们在生长发育期间身高和体重变化的特点。
　　虽然人的体重除了身体脂肪组织的重量外还包括骨骼、肌肉等非脂肪组织的重量,但对于大多数人而言,体质指数(BMI)的增加主要反映体内脂肪重量的增加。当然,对于运动员和重体力劳动者等肌肉发达的人,健康体重判定标准不一定适用。为什么呢?肌肉发达者体内所含肌肉比例大,加之肌肉比相同体积的脂肪重,所以身高和体表面积相同而肌肉发达程度不同的两个人比较,肌肉发达者的体重肯定要重一些,这种情况就不能叫做肥胖。
　　与消瘦、超重和肥胖者相比,体重在健康范围内者患各种疾病的危险性较小,这也是“健康体重”名称的由来。
　　
　　17、体重异常有哪些危害?
　　
　　体重异常分为消瘦、超重和肥胖,这些都是不健康的表现。
　　先说说消瘦的危害。消瘦就是体重过轻,同样会面临健康风险。体重过轻说明身体的营养不良,未成年人可以影响身体和智力的正常发育;成年人可出现劳动能力下降、骨量丢失、易骨折、胃肠功能紊乱、免疫力减退;女性会发生月经不调和闭经、贫血、抑郁症等。许多体重过轻的人,看似拥有了苗条的身材,殊不知这也意味着他们的骨骼不够健壮,年轻女孩尤其会面临贫血症、缺铁、缺钙、不育等风险。用不正确的方法过度减肥者闻之当戒!
　　超重和肥胖的危害就更大了,它们是现代文明病的起因。
　　研究表明,体重超重者心脑血管病、肿瘤和糖尿病的发病率明显增加,还易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、内分泌紊乱等多种疾患。
　　近年来由于生活水平的提高,我国居民营养状况已得到明显改善。2002年“中国居民营养与健康状况调查”显示,我国儿童营养不良患病率明显下降,儿童低体重率比10年前(1992年)减少57%,其中城市减少70%,农村减少53%。值得注意的是我国成人和儿童超重和肥胖的发生率在逐年增加,大城市成人超重率与肥胖率分别为30%和12.3%、儿童肥胖率已达8.1%。同时与肥胖相关的慢性病如高血压、心血管疾病、糖尿病等均有明显增加,严重地威协着人们的健康,影响着人们的生活质量。针对超重和肥胖,应该采取行之有效的防治措施。一定要达到一个目标,那就是保持健康体重。
　　
　　18、怎样保持健康体重?
　　
　　进食和体力活动是决定体重的两个主要因素,如进食量大而体力活动不足,多余的能量就会以脂肪形式贮存在体内,日久就造成肥胖;反之,如果进食量不足而运动量过大,体内能量入不敷出,就会逐渐消瘦。所以要想保持健康体重,就必须做到进食量要和体力活动相平衡。
　　肥胖者要酌情制定减肥计划,要限制能量的摄入。一般来说,对轻度肥胖的成年人,可适度减少脂肪(油脂类)和碳水化合物(谷类食物)的摄入,如按每日减少125-250卡路里标准确定其一日三餐的供给能量,这样每月大约可减少体重0.5-1千克。对中度以上的成年肥胖者,则可酌情按每日减少能量550-1100卡路里安排膳食。对于肥胖小儿因其正在生长发育,则应另行安排。最好请医生根据肥胖儿的具体情况和肥胖程度制定减肥膳食及运动处方。
　　肥胖者可按减少能量摄入的原则适当调整三大产能营养素在每日膳食中的分配比例。正常平衡膳食三大营养素按所占能量比例是蛋白质12%-15%,脂肪25%-28%,碳水化合物60%;而肥胖者可改为蛋白质25%,脂肪15%,碳水化合物60%。宜吃优质蛋白,如瘦肉、鱼、禽、鸡蛋、牛奶、豆类。烹调用油最好用植物油尤其是橄榄油、茶油,少吃动物油。谷类中要多吃粗杂粮,如荞麦、燕麦、玉米等。限制诸如油炸食品、奶油蛋糕等高能量食物及含糖饮料。多吃蔬菜和水果,以保证维生素和矿物质的供给。最好戒酒。酒类是高能量饮料,因此饮酒可导致能量摄入过多。
　　许多肥胖者往往有一些不良的饮食习惯,如不吃早餐、爱吃零食甜食、晚餐吃得晚且吃得多等,这些毛病应该克服掉。
　　上述方法简单说来就是“少进食”,另一重要方法就是“多活动”。如何多活动?请参阅后文。
　　
　　19、怎样做到“食不过量”?
　　
　　理解“食不过量”
　　首先让我们来理解什么叫“食不过量”吧。简言之,食不过量就是每天吃进的食物提供的能量不超过人体需要的能量。也就是说,需要多少吃多少,不要多吃。
　　如果做到食不过量,每天吃进的食物所产生的能量都通过人体的各种活动被消耗掉,就会达到人体能量的“收支”平衡。这种情况医学术语叫做“能量平衡”,是一种理想状态。当然,如果进食过少而满足不了人体的能量需求,入不敷出,人体就会日渐消瘦。这种情况医学术语叫做“负氮平衡”,也是一种不好的状态。问题是在当今生活水平普遍提高的情况下,食不果腹的情形日益少见,“负氮平衡”的情况几乎仅见于疾病状态。更多的情形则是人们食不厌精,脍不厌细,五谷美食、鸡鸭鱼肉海吃海喝,造成营养过剩,也就是能量过剩,以致肥胖超重,生出许多现代病来。所以《膳食指南》大声疾呼,要人们“食不过量”。
　　如果进食过量,产生的能量超过人体所需,多出来的能量就有可能转变成脂肪储存在皮下、脏器、体腔内等不同部位,那就是肥胖。多余的脂肪分解后和蛋白质结合起来溶解在血液中,那就是血脂。血脂多了就会造成“高脂血症”。
　　你也许会说:“为了避免肥胖,我尽量不吃或者少吃肥肉就是了。”须知这样理解是不对的。因为碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大营养物质在体内可互相转化。我们赖为主食的米面主要成分是碳水化合物,如果吃多了,超过了人体需要量,多余的部分也会转变成脂肪,同样会造成肥胖。
　　所以,一定要有总量的概念。“食不过量”不仅要讲究各种食物的合理搭配,更重要的是要控制每顿、每日的进食总量。
　　那么,一个人每天应该吃多少呢?
　　每天应该吃多少
　　首先要“量出为入”。这儿的“出”是一个人每天的能量总需求;“入”是保证提供这些能量的饮食量。一个人即使每天不劳动,也不活动,要维持生命,机体就得进行新陈代谢,这种没有额外活动情况下的新陈代谢叫做“基础代谢”。“基础代谢”需消耗能量。一般来说,相同性别、年龄和体重的人维持“基础代谢”所需的能量大致相当。
　　一个正常人每天不可能不活动,所以日常活动也要消耗能量。消耗多少?因人而异,主要取决于每个人的日常活动习惯。
　　对于从事劳动和进行体育锻炼的人来说,还要消耗额外的能量,消耗多少?变数更大!脑力劳动、不同强度的体力劳动、不同运动强度的体育运动,所需能量自然不同。
　　可见,不同的人群所需能量各有千秋,他们的合理进食量必然也各不相同。合理的进食量必须要“个体化”。一个人怎样做到“食不过量”?请首先了解一下你属于下述哪一类人群,然后再“凭感觉”吧。好在人体的精密性是任何机器和仪器都无法比拟的,“饱了”、“快饱了”、“渴了”、“饿了”,都会有专门部位产生的感觉告诉你。
　　以下是《膳食指南》所列成年人平均能量需求。需要说明的是,这些数据仅代表人群的平均水平。
　　城市18-59岁男子平均每天所需能量为9209千焦(2200卡路里),这儿的“千焦”和“卡路里”是国际上通用的计算能量的单位。要产生2200卡路里能量,每天需要摄人的食物量约为:谷类300克,蔬菜400克,水果300克,肉、禽和鱼虾150克,蛋类50克,豆和豆制品40克,奶和奶制品300克,油脂25克。
　　成年女子每天所需要的能量为7535千焦(1800卡路里),每天需要摄入的食物量约为:谷类250克,蔬菜300克,水果200克,肉、禽和鱼虾100克,蛋类25克,豆和豆制品30克,奶和奶制品300克,油脂25克。
　　需要再次强调的是,上述能量需求不过是同类人群的平均水平。如果具体到每一个人,由于各自生理条件不同,日常生活习惯不同,工作和劳动所付出的活动强度不同,能量需要也就不会完全一样。例如,在农村从事重体力劳动的男子每天的能量需求可达3000卡路里以上。
　　以下举一个每天活动量较大的人为例,如每天所需要的能量为2400卡路里,则每天需要摄入的食物量约为:
　　第一种组合:谷类400克,蔬菜450克,水果400克,肉、禽和鱼虾200克,蛋类50克,豆和豆制品40克,奶和奶制品300克,油脂30克;
　　第二种组合:谷类350克,蔬菜450克,水果400克,肉、禽和鱼虾150克,蛋类50克,豆和豆制品40克,奶和奶制品300克,油脂30克;
　　第三种组合:谷类300克,蔬菜300克,水果200克,肉、禽和鱼虾150克,蛋类25克,豆和豆制品30克,奶和奶制品300克,油脂25克;
　　第四种组合:谷类250克,蔬菜300克,水果200克,肉、禽和鱼虾100克,蛋类25克,豆和豆制品30克,奶和奶制品300克,油脂25克。
　　食不过量不难做到
　　体重是判定能量平衡的最好指标,每个人应根据自身体重变化适当调整食物的摄入。还要考虑各类食物的合理比例。
　　如果你觉得上述计算方法太繁琐,那么也可以根据自己的食欲控制进食量。人体的进食量通常受食欲控制,而食欲又受遗传、胎儿和幼年期营养供给、生理需要、食物成分、烹调加工和包装形式、身体活动量和心理状态等多种因素的影响。如何根据食欲控制进食量?就是要少吃几口,每餐达到七八分饱即可,不要吃到十成饱。
　　由于种种原因,有些人做不到有效地控制进食量,为满足食欲,其进食量往往超过实际需要,造成过多的能量摄入,引起体重过度增加。如果你做不到严格控制进食量,也可从少吃“一两口”做起。对于容易发胖的人,更需特别强调适度限制进食量,不要完全吃饱,更不能吃撑,最好是在感觉还欠几口的时候就放下筷子。另外,主食控制了,零食也要控制;注意挑选脂肪含量少的食物;尽量减少暴饮暴食;要细嚼慢咽磨蹭时间以减少进食量;餐前加点水果也可满足食欲,减少进食量。
　　
　　20、每天怎样运动好?
　　
　　日常生活、工作、出行和体育锻炼等各种消耗体力的活动统称为身体活动。身体活动通过体力付出使能量消耗增加,避免体内能量过剩而导致肥胖。
　　走路、骑自行车、打球、跳舞、上下楼梯、清扫房间等都是身体活动的不同形式。
　　体育锻炼是一种以健身为目的的主动身体活动,如参加跑步、体操、球类、游泳、太极拳等项运动。
　　运动形式分三类
　　第一类为有氧耐力运动,运动中的能量供应需要氧气参与,负荷强度在小到较大范围之间,持续时间通常为几分钟或更长时间,如步行、骑自行车、慢跑、游泳等。
　　第二类为肌肉力量训练,主要针对身体的大肌肉群进行训练。训练中肌肉对抗阻力产生收缩,阻力大小不同,肌肉的重复收缩次数不同,对肌肉骨骼形成的负荷也不同。阻力负荷可以采用哑铃、沙袋、弹力带等健身器械,也可以是运动者自身的肢体和躯干的重量。
　　第三类为关节柔韧性练习,是通过关节的屈曲、伸展和旋转运动,达到保持或增加关节的生理活动范围和关节活动稳定性的作用。
　　身体对不同形式运动产生的反应有所差别。对一般人来说,应该大力提倡简便易行的有氧耐力运动。这种运动增进心肺功能,降低血压、血脂和血糖,增加对胰岛素的敏感性;改善内分泌系统的调节,增加骨密度;保持或增加瘦体重,减少体内脂肪蓄积,防止体重增加。这些作用的长期影响可以使发生冠心病、中风、2型糖尿病和肿瘤的风险减小2成到3成。有助于延长寿命,预防高血压、骨质疏松症和肥胖;可改善骨关节功能、缓解疼痛;可调节心理平衡,增强自信心,减轻压力,缓解焦虑、抑郁及孤独感,改善睡眠;可延缓老年痴呆症的发生。
　　肌肉力量训练对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大,不仅可以延缓身体运动功能的衰退.还有助于预防老年人的骨折和跌倒造成的伤害。骨骼肌的代谢调节作用与糖尿病、肥胖和心血管病的发生和发展有关。因此肌肉力量的锻炼也有助于多种慢性疾病的预防和控制。
　　关节柔韧性练习主要改善关节功能,对预防运动外伤、提高老年人的生存质量也有帮助。
　　朋友,体力付出是你健身的机会,而不是负担。体力付出中不仅蕴涵着你的健康,也体现着你对环境的珍视。步行外出、做家务都是你锻炼的机会,并不意味着低下的经济或社会地位。养尊处优以致四体不勤无益于健康长寿。
　　
　　活动量多大为宜
　　
　　每个人的体质不同,所能承受的运动量不同;每个人的工作性质和生活习惯不同,在选择运动时间、内容、强度和频度时也应该有所不同。
　　每天的运动可以分为两部分:一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动,另一部分是体育锻炼活动。
　　养成多动的生活习惯,每天都有一些消耗体力的活动,是值得提倡的健康生活方式。用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间。上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间都可以增加能量消耗,有助于保持能量平衡。要想明显减少发生心血管病等慢性疾病的风险,则需要更多的运动,可以是达到中等强度的日常活动,也可以是体育锻炼。
　　运动锻练应量力而行,体质差的人活动量可以少一点;体质好的人,可以增加运动强度和运动量。每次活动应达到相当于中速步行1000步以上的活动量,每周累计约20000步活动量。根据能量消耗量,骑车、跑步、游泳、打球、健身器械练习等活动都可以换算为相当于走1000步的活动量。中速步行相当于在10分钟内走1000步。中速步行1000步约相当于骑自行车7分钟、拖地8分钟、打太极拳8分钟。
　　一个健康人如果在上述活动量的基础上再适当增加活动量,则会消耗更多的能量,对保持健康体重更有帮助。如果每天的各种活动累计达到相当于6000步的活动量,每周约相当于40000步,这样的活动量就是比较大的了。
　　
　　凭感觉判断活动强度
　　
　　中等强度活动时,你会感觉到心跳和呼吸加快,用力但不吃力,可以随着呼吸的节奏连续说话,但不能唱歌。
　　每分钟的心跳次数称为心率,健康成人的心率为60-100次/分钟。人体有一种生理现象,心率随着运动强度的增大而加快,即运动强度越大心率越快。所以一般健康人还可以根据运动时的心率来控制运动强度。看着手表数数每分钟的脉搏次数,那就是你的心率。中等强度的运动心率一般应达到150-年龄(次/分钟)。例如一个50岁的人,达到中等强度运动的心率应该为150―50=100次/分钟。一般人运动心率不宜超过170-年龄(次/分钟)。如果你40岁,那么你运动时的心率应控制在110次/分钟至130次/分钟之间。对于老年人和慢性疾病患者,这样的心率计算不适用,应根据自己的体质和运动中的感觉来确定活动强度。简单说就是以感觉到不累为宜,如果感觉累了,就是活动强度太大了。
　　
　　锻炼贵在坚持
　　
　　锻炼不能三天打鱼两天晒网。经常进行运动锻炼的人如果停止锻炼,一段时间后机体的血糖调节能力就会下降,几个月后心脏功能就会明显减退。只有坚持长期锻炼,才能发挥健身的作用。每周应锻炼5天以上。培养对某种体育项目的爱好,选择有趣味的运动内容,都有助于你持之以恒地进行锻炼。
　　锻炼应量力而行,循序渐进
　　一个表面上看起来健康的人,说不定有一些隐藏的疾患会在运动时发作,造成伤害。为预防这种情况的发生,要到医院进行检查,听听医生的建议。如果你平常体力活动很少,开始锻炼时,活动量不宜过大。可以设定一个较低活动量的目标,如每天步行15分钟-20分钟或2000步的活动量。而后逐渐增加活动强度和活动量。如果有一天你感觉到日常习惯的活动更吃力时,可能是身体的一时不适,也可能预示身体内某种潜在疾患的发作。这种情况下请勿勉强坚持,可以减慢速度或停止运动。如果这种不适持续存在甚至有加重的趋势,应及时就医。(未完待续)
　　
　　(作者简介:张生林,青海省第五人民医院主任医师。)

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