【瑜伽锻炼对脊椎养护的作用探析】锻炼脊椎的瑜伽视频

时间：2019-02-04 05:34:23 来源：千叶帆本文已影响人

　　摘要：通过对瑜伽锻炼中涉及脊椎活动的方法进行统计、归类，从生理学、中医学角度分析不同类别的练习方法对脊椎养护的作用，指出练习时应根据个体的情况选择适合的练习方法与练习强度，以指导大众科学健身与养身。
　　关键词：瑜伽；锻炼；脊椎；养护
　　
　　引言
　　复杂的脊椎病被成为成为“万病之源”，它已经成为办公一族的头号杀手，因此对脊椎的锻炼及养护尤为重要。瑜伽作为世界最古老的强身术之一，它非凡的健身功效早已得到证实，据瑜伽经记载，瑜伽的练习方法有八万多种，目前常用的瑜伽练习体式有两百多种，在这两百多种练习方法中大部分涉及脊柱的练习，动作的幅度有大有小、锻炼的部位全面，方法各异。如何科学地利用瑜伽进行脊柱养护锻炼，避免练习中的损伤，把瑜伽体式分类进行生理学和医学分析，有利于指导大众采取最有效、科学的瑜伽体式进行脊柱养护锻炼。
　　1. 脊椎的功能及养护意义
　　脊椎是人体的支柱，它由脊椎骨及连接骨的关节、韧带和椎间盘组成。它支撑着躯干，也是运动的中轴，协调并控制头部和四肢的活动。脊髓是神经的主干道，位于椎柱内的髓管中，由每一对椎间孔发出的脊神经控制着全身的活动[1]。人体内所有的支配感觉和运动的神经都需要与大脑和脊髓交换信息，除头部的一些特殊器官由头部发出的脑神经控制外，33对脊神经控制着身体大多数的功能，几乎人体全部的感觉、运动、内脏器官，以及生理功能、免疫力人等都受到脊神经的控制，且经脉中的督脉、足太阳膀胱经，流经脊柱内或是沿脊柱分布；可以说脊椎是人体神经、经脉的主干通道，保持它的健康、畅通，就能有效地保障身体其他机能的有效运转，反之，脊椎若出现损伤、病变将给人体带来极大危害。
　　2. 脊椎病变的分类及原因
　　常见的脊椎病主要有：肩颈劳损、椎间盘突出、腰肌劳损，脊椎生理弯曲的改变等。不正确的站姿、坐姿、卧姿以及长时间用同一姿势工作是导致脊椎病的主要原因，长期剧烈的运动是诱发骨质增生的基本原因之一，受到风寒的侵蚀，穿衣不当也会影响血脉的流动，气滞血瘀，经络痉挛，会导致脊椎病的加重。[2]
　　3.瑜伽健身的原理
　　瑜伽是梵文词，意思是自我与原始动因的结合或一致，它起源于印度，广义上属于哲学范畴，是古代印度哲学弥曼差等六大派中的一派；狭义上瑜伽是一种精神和肉体想结合的运动。现在一般说的瑜伽，是指在瑜伽哲学思想的指导下进行的各种身体锻炼，用来增进人们的身心健康。根据瑜伽的词义和瑜伽的哲学指导思想，在进行瑜伽练习时应把注意力集中在自己的身体上，感知身体，让自己的身体、心灵与意识的高度统一。通过躯体的运动达到身体与精神的和谐统一。
　　4. 瑜伽脊柱练习体式的分类及生理分析
　　4.1 瑜伽脊椎练习方法的分类
　　瑜伽练习方法多样，练习形式缓慢柔和，针对脊椎养护的目的，可以分为动态和静态两种。静态练习是指身体处于相对静止放松的状态时，保持脊柱正常的形态，通过关注感知自己的躯体，让机体做有效地自我调节，有效地吸取生命之气，引导生命之气在经脉中运行通畅，如瑜伽的调息、放松休息术、冥想练习等。动态练习是指在瑜伽的体位法和呼吸法运用中，改变脊椎的正常生理体位，通过使脊柱弯曲、扭转、牵拉、挤压等的练习，达到强壮脊柱的功能，保持脊柱的弹性的方法。动态瑜伽体位练习可以根据人体运动的方位，把脊椎养护练习分为：躯干前后弯曲的瑜伽体位练习：犁式，猫式、虎式等；躯干侧屈的瑜伽体位练习：如三角式、门闩式等；躯干扭转的瑜伽体位练习：如脊椎扭动式、眼镜蛇扭动时等；躯干伸展的瑜伽体位练习：如山式、躯干前屈式等；脊椎分段调节的瑜伽体位练习：如颈部练习、圆周运动式、下半身摇动式。
　　4.2 瑜伽脊柱练习方法的生理学分析
　　椎骨间的运动在几个平面内都有可能，脊椎运动时椎体单元的运动是复合运动方式。当躯体向前、向后、向侧及扭转时，椎板间的黄韧带、棘突韧带，连接整个脊柱的前纵韧带、后纵韧带得到牵拉和放松，相对应的肌肉要固定躯体的姿势，其力量得到增强。在主动静态拉伸时，收缩拮抗肌能产生一种“交互抑制”现象，在此期间，中枢神经系统会发出信号到目标肌肉群使之放松。当躯体在前屈、后仰、侧屈时椎间盘的一侧因受到挤压变薄对侧则变厚，全方位的均匀受力，脊椎的垂直牵拉，如山势，能减少椎间盘的压力，这些利于调节椎间盘的正常功能。犁式、单腿交换式、猫式、虎式、蛇式、躯干前屈式及侧屈类的练习时，根据幅度的大小能脏腑器官能得到不同程度温和的挤压按摩，促进肠胃的蠕动，增进消化和吸收功能。前屈后仰类的体位练习中，还能促进人体的任脉及督脉的通畅，膀胱经主要流经躯干两侧及大腿两侧，所以侧屈练习有助于膀胱经的通畅。由于人体的腺体大多分布在脊椎附近，在进行脊椎养护的运动时，人体的腺体也得到锻炼调节。动态的瑜伽体位练习能强健肌肉、改善椎骨间连接韧带的柔韧性，通经活血，调节神经系统的功能与内分系统的功能。
　　5. 瑜伽练习养护脊柱的运用
　　5.1 进行瑜伽脊柱养护练习，首先要注意安全性原则。
　　5.1.1 练习内容安全
　　要做到安全，首先要确保练习内容的安全。根据自己的身体情况跟场地条件，安排适当的内容，安全锻炼。已经患有脊椎病者，应根据医生的建议，在老师的指导慎重选择瑜伽体式，一定要避免盲目练习。
　　5.1.2 练习的方法安全
　　练习的内容安全、科学，还必须注意练习方法的安全。年龄不同的人，练习时动作幅度、动作速度要适中，初学者脊柱的养护练习动作速度应缓慢，不能突然发力，避免造成损伤，练习时不要憋气。
　　5.2 运用瑜伽进行脊椎养护，应做到全面与针对性相结合。
　　对脊椎的养护锻炼应该全面，充分利用瑜伽的各种方法，通过牵拉、扭转、挤压、放松，全面锻炼调节脊椎，同时根据自己的身体情况与工作生活的习惯，做有侧重的调节。如办公室一组，长期处于坐姿，应加强躯干后仰的练习，避免脊椎前侧的长期挤压，放松附着与脊椎后侧的受力肌肉群，还应让脊椎左右扭转等等。
　　5.3灵活运用各种练习方法，可以单独练习某一体式，也可以安排专门的组合练习。培养随时锻炼的习惯。感觉脊椎不适，采用合适的方法马上调节。如：颈部的牵拉，学生课间做伸展，腰部劳损的扩胸或是三角式等。
　　5.4 培养良好的养护调节习惯。
　　脊柱养护如同吃饭一样，有规律的、营养全面的饮食能给人体有效地补充营养，保障身体健康，有规律的、全面的锻炼，能使脊柱全面的调节，保持机体正常功能。老子云：认知生也柔弱、人之死也坚强。草木之生也柔脆、其死也枯槁。故坚强者死之徙，柔弱者生之徙。
　　6. 结论
　　瑜伽练习方法多，形式缓慢柔和，适宜脊椎的养护锻炼与调节。科学的瑜伽锻炼能使脊椎保持功能，增加弹性，还能有效地改善神经系统，按摩脏腑器官，调节内分泌系统的功能。但是运用瑜伽对脊椎进行养护锻炼，必须注意安全原则，把全面锻炼与自身情况相结合，灵活运用瑜伽的各种锻炼方法，培养良好的锻炼习惯。
　　老子云：人之生也柔弱、人之死也坚强。草木之生也柔脆、其死也枯槁。故坚强者死之徙，柔弱者生之徙。保持脊椎的健康与弹性，就能保障人体的健康与活力，改善生命质量。
　　参考文献
　　[1]董安立. 脊椎：生命健康的伎脊梁[J]. 养身大世界。2010.2A：16-17
　　[2]郑中华. 如何预防脊椎系统疾病[J]. 吉林医学院学报，2010，31（6）：156-158

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