迈出改变的第一步
时间：2023-02-10 22:20:05 来源：千叶帆 本文已影响人
☉陈海贤
有一个大象和骑象人的比喻，大象就像我们的情感，骑象人就像我们的理智。当我们想改变时，骑象人就会指挥大象，去自己想去的地方。但是，很多时候，大象也会劝说骑象人，让他相信，改变既没必要，也不可能。也就是说，情感会引诱、恐吓理智，使我们停留在心理舒适区，无法做出改变。
那么，有没有办法克服这种阻力，让大象顺利迈开步子呢？
有一种特别的方法，能够有效推动改变，它运用了“小步子原理”。
简单来说，小步子原理就是在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。通过不断获得小的成功来积累经验，从而为下一步行动提供心理动力。
小成功能够让大象体会到改变的好处，也会塑造一种希望，让大象相信改变是可能的，并促使大象不断迈开步子。可问题是，成功总是在行动之后。我们要先有行动，才可能获得好结果。如何让大象迈开第一步呢？
心理咨询领域有一种提问技术，叫作奇迹提问。什么是奇迹提问呢？我举一个例子你就明白了。
我有一个来访者，上大学四年级。他需要在最后一学期修完四门课才能毕业，否则会被退学。就在这个关键的时候，他却每天窝在宿舍打游戏，几乎不出门。
他是村里第一个考上名牌大学的学生，村里人教育自家孩子好好读书的时候，都会以他为榜样。他家里并不富裕，他很清楚自己顺利毕业参加工作对家庭的意义。可就是因为这些压力，他提不起精神好好看书备考。谈到将近的考试时，他说自己已经想明白了，毕不毕业无所谓，大不了去干体力活，有口饭吃就行，也能帮家里分担压力。
当然，他并不是真的无所谓，只是心里的大象畏惧压力，迈不开步子，逐渐对改变失去了信心。
有一天我问他：“假如奇迹出现了，你真的顺利毕业了，会发生什么呢？”他摇摇头，说不想去想这些没意义的事。
不去想可能的改变，这也是大象保护自己的方式。有时候，为了避免自己失望，我们宁愿不产生希望。
可我坚持说：“没关系，只是想想嘛！”他慢慢开始想了，说可能会去家乡的省会城市找一份工作；
如果找不到，就回高中母校当老师。
说到这里，他脸上开始有光了，也许是回想起在高中当学霸的时光。
我继续问：“你再想一想，如果你已经顺利毕业了，回顾这个过程，你迈出的第一步是什么？”他想了想说：“我至少要让自己的作息正常起来，按时去食堂吃饭。”我说：“好，那你能做到吗？”
奇迹提问是心理治疗中经常用到的一种提问方式，它看起来简单，其实有着精巧的设计。在改变的过程中，我们在往前看和往回看时，看到的东西经常不一样。往前看，会看到困难；
往回看，会看到方法和路径。当假设好的结果已经发生了，再往回看的时候，我们其实已经绕开了大象的防御机制。好的结果，哪怕只是假设中的好结果，有时候也会让大象欢欣鼓舞。因为它提供了一种动力，让大象不再去思考这件事的可能性、它的困难在哪里，转而去思考这个过程是怎么发生的。这样，我们会更清楚地知道，改变的第一步该怎么走。
在这个咨询片段里，我没有跟来访者讨论怎样学习、如何通过考试，因为这些任务都会吓坏大象，让它不敢迈出步子。我们讨论的，仅仅是按时去食堂吃饭。这是来访者能做的事，也是他有信心做的事。所以，奇迹提问带来了改变的第一步。这样的改变虽然微小，对来访者却是非常有帮助的。
此外，这样的改变还有特别的意义。这种改变的一小步，最好是在心理免疫系统的基础上提出的。我知道他之所以每天待在寝室，不去教室，也不去图书馆，是怕碰到熟人。被熟人问起，他会感到无地自容。每天按时去食堂吃饭，就是针对他心理免疫系统迈出的小小的一步。
之后，他真的这样做了。刚开始时他小心翼翼，生怕被别人看到。没想到，第二天打饭的时候，还真遇到了一个同学。那个同学很热心，问起他的情况，他犹豫了一下就回答了。也许是出于好意，那个同学告诉他，自己正在备考，也很孤独，需要一个人提醒自己早起。于是，他们约定相互提醒，一起吃早饭。后来，他们开始一起上自习，来访者的状态慢慢好了起来。
有时候改变就是这样，好像一副多米诺骨牌。对我们来说，最重要的是找到能够推动改变的那块牌，找到第一个小小的改变，把它推倒，并带着好奇，看看会发生什么。用奇迹提问找到第一个小小的改变，并让它实现，这个策略就叫小步子原理。
改变的时候，千万不要试图和心中的大象正面对抗，而是要绕开它的防御机制。小步子原理就是绕开这种防御机制，帮助我们行动的方法。
也许你会想，这个故事的结局太完美了。万一那位来访者去食堂时，没有碰到那个同学呢？万一那个同学没有出于好心约他一起上自习，而是嘲笑他呢？那他迈出的这一小步，不是没用了吗？
小步子原理不是一个让我们获得最终成功的策略，而是一个让我们有所行动的策略。它的重点不是结果，而是此时此刻的行动。它的核心思想其实是古希腊斯多亚学派的主张：努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。
如果你需要有最终成功的承诺，才能去做一件事，那你已经陷入让自己无法行动和无法改变的思维模式。因为你会发现，没有什么人或者什么方法能够给你这样的承诺。
小步子原理的核心，是让你专注于当下能做的事情。至于这个事情能不能带来想要的结果，这不是你能控制的，因此，也不需要你去关注。
也许你还有疑问：万一那位来访者真的受到其他人的嘲笑，该怎么办呢？
我认真地想过这个问题。如果它真的发生了，那我就会建议那位来访者转移关注点，去看看嘲笑是不是真的像自己想象的那样可怕。如果他发现嘲笑并没有那么可怕，那他便会获得一种新的经验，这也能帮助他进一步行动。
我很爱讲一个故事。从前有一个老和尚和一个小和尚下山去化缘，回到山脚下时，天已经黑了。小和尚看着前方，担心地问老和尚：“师父，天这么黑，路这么远，山上还有悬崖峭壁，各种怪兽，我们只有这一个小小的灯笼，怎样才能回到家啊？”老和尚看看他，平静地说了三个字：“看脚下。”
改变的过程就是这样，我们心里有目的地，可是在行动上，只能看清脚下。也许有一天回过头，我们会发现，走着走着，自己已经走得很远了。
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