[哑铃背阔肌锻炼方法]十大最佳背部训练动作
时间：2018-07-03 17:04:19 来源：千叶帆 本文已影响人
在健身增肌中，不能单只练习胸腹肌及手臂肌肉，这样锻炼出来整体美感不平衡，所以健身锻炼要全面。这里要说的是哑铃如何来锻炼背部肌肉的。今天，小编为你带来了哑铃背阔肌锻炼方法。
哑铃背阔肌锻炼技巧
1、【单臂哑铃划船】
目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)
动作
1、单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行;
2、沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。
要点
1、训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动;
2、哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩;
3、肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。
2、【俯身哑铃划船】
目标锻炼肌肉：背阔肌
起始姿势：
男人如何锻炼背部肌肉?俯身与地面平行，背部挺直。双手持哑铃自然下垂，掌心向对，双膝微曲。
动作要领：
保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;感觉背阔肌受力。
要点提示：
1、背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃。
2、动作时下背部应保持收紧且平直。
3、向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干。
4、头部应平视前方。
3、【哑铃肩回缩】
目标锻炼肌肉：背阔肌
动作解析：
俯身爬在长凳上，手持哑铃，背向上，提高哑铃，让背部肌肉去发力，背部肌肉收缩到顶峰。
同一轨道还原，还原到初始状态，重复以上动作。
4、【哑铃仰卧颈后屈臂伸】
目标锻炼肌肉：背阔肌
动作解析：
哑铃仰卧颈后屈臂伸动作方法，身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在头后面。
在举起的时候呼气，伸直至胸上方，动作还原，还原至初始动作。
哑铃背阔肌锻炼小妙招
1、宽握引体向上。
这个动作一看就知道，就是引体向上，不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。
2、宽距后仰拉背
这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。
3、宽距杠铃划船
这个动作同样要求采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置。
4、跪姿俯撑单臂哑铃划船
这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。
5、T杠下拉背
这个动作同引体向上差不多，要求下拉的过程中肘关节向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然后再慢慢还原。
6、直立绳索拉背
这个动作要求练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。
7、坐姿划船
这个动作同直立绳索拉背一样，采用坐姿。
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