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    [哑铃背阔肌锻炼方法]十大最佳背部训练动作

    时间:2018-07-03 17:04:19 来源:千叶帆 本文已影响

      在健身增肌中,不能单只练习胸腹肌及手臂肌肉,这样锻炼出来整体美感不平衡,所以健身锻炼要全面。这里要说的是哑铃如何来锻炼背部肌肉的。今天,小编为你带来了哑铃背阔肌锻炼方法。

      哑铃背阔肌锻炼技巧

      1、【单臂哑铃划船】

      目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧)

      动作

      1、单脚跪在凳子上,同侧手撑在凳子上起稳定作用,另一只手对握住哑铃,腰腹收紧,背部挺直,半身与地面平行;

      2、沿腰部外侧上拉哑铃,直至手肘超过躯干,顶峰收缩,停顿一秒,再缓缓放下。

      要点

      1、训练中,要感受大臂的屈伸,而不是单纯的把哑铃提起来,整个大臂贴住身体运动;

      2、哑铃在运动最顶端,接近腰,在此位置停2-3秒左右,做顶峰收缩;

      3、肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点,整体运动轨迹会更加正确。

      2、【俯身哑铃划船】

      目标锻炼肌肉:背阔肌

      起始姿势:

      男人如何锻炼背部肌肉?俯身与地面平行,背部挺直。双手持哑铃自然下垂,掌心向对,双膝微曲。

      动作要领:

      保持背部挺直,上体静止,背阔肌收缩,双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;感觉背阔肌受力。

      要点提示:

      1、背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃。

      2、动作时下背部应保持收紧且平直。

      3、向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干。

      4、头部应平视前方。

      3、【哑铃肩回缩】

      目标锻炼肌肉:背阔肌

      动作解析:

      俯身爬在长凳上,手持哑铃,背向上,提高哑铃,让背部肌肉去发力,背部肌肉收缩到顶峰。

      同一轨道还原,还原到初始状态,重复以上动作。

      4、【哑铃仰卧颈后屈臂伸】

      目标锻炼肌肉:背阔肌

      动作解析:

      哑铃仰卧颈后屈臂伸动作方法,身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。

      在举起的时候呼气,伸直至胸上方,动作还原,还原至初始动作。

      哑铃背阔肌锻炼小妙招

      1、宽握引体向上。

      这个动作一看就知道,就是引体向上,不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。

      2、宽距后仰拉背

      这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友,可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大,难度也越大。

      3、宽距杠铃划船

      这个动作同样要求采用宽距握杠铃,做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,少停,然后再慢慢还原到起始位置。

      4、跪姿俯撑单臂哑铃划船

      这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。

      5、T杠下拉背

      这个动作同引体向上差不多,要求下拉的过程中肘关节向下,下拉到T杠到胸部上方,稍停,然后再慢慢还原。

      6、直立绳索拉背

      这个动作要求练习者保持身体稳定,动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。

      7、坐姿划船

      这个动作同直立绳索拉背一样,采用坐姿。

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