中学生田径运动员身体素质科学训练的方法与手段
时间：2020-04-14 05:16:44 来源：千叶帆 本文已影响人
随着奥林匹克运动的发展，田径运动已经成为一种文化融入人们的日常生活，是对国家社会有着深远影响的重要运动项目之一。而我国田径竞技水平相对苏美等田径大国还有着一段距离，所以我国发展田径运动事业迫在眉睫。而学校田径运动开展就是为了发现发展优秀运动员苗子，使其成为国家田径运动后备力量。
一、各国科学训练方法现状
现代田径科学训练方法伴随着更先进的理论更科学的训练和强有力的恢复措施，出现了百家争鸣的态势，但最终各国运动员都能达到国际顶尖水平，像美国的力量型、德国的高频型、日本的技术型都是结合了运动员的自身特点而定。中国马俊仁的“以长补短，以短补长，长短互补，全面发展”的马家军，还有国外具有代表性的法特莱克跑、间歇训练跑、重复跑、高原跑等，都为各国教练员共享、采用，并取得了一定的效果。孙海平崇尚“赛训结合、以赛带训”，训练中注重科学的规划训练节奏和训练周期，使刘翔在训练量相对不大的情况下，潜能得到最好发掘。
二、国内青少年课余训练出现的问题
以短跑为案例：在短跑的课余训练当中，大多数教练员依旧采用小步跑、高抬腿、跨步跳、后蹬跑等专门性练习来发展与改进短跑的技术。学生们每天重复着做，而且做得非常好，但是跑的技术改进效果甚微，随着田径运动科学化的发展，这些传统的专门性练习已经不再适用。研究发现，田径发达国家运动员的训练方法与手段在不断的创新，用新的科学化方法与手段去刺激运动员，使其适应。而田径运动员重要身体素质训练环节，只一味的通过重复法，大强度，大运动量的去提高，不遵循科学训练的原则，为追求成绩，男女同量，青年与少年同量这种现象普遍存在。
三、青少年运动员素质科学训练的方法手段
1.专项速度。专项速度是指在最短时间内完成专项动作的综合能力。运动员的专项速度应包括以下几类：反应速度、加速速度、最高速度、速度耐力。专项速度的训练方法和手段：
（1）听信号进行蹲踞式起跑练习30~60米。
（2）听信号进行俯卧起跑练习30~60米。
（3）看教练员手势进行移动跑的练习。
（4）听信号由半蹲姿势向上跳起双手触高物体。
（5）用最快速度做跑的摆臂动作，结合正确呼吸，持续时间为5秒、10秒、20秒，在10秒内，单臂摆动30次以上算是良好的动作频率指标。
（6）两手扶栏架，以最快的频率原地跑，并注意正确的呼吸。跑的时间为为5秒、10秒、15秒、20秒。在10秒内，抬腿30次以上算是良好的动作频率指标。
（7）加速跑50~100米，可采用匀加速和惯性加速跑两种加速方式。
（8）80米以下的跑，强度96%~100%，练习时间6~8秒，间歇时间3~5秒，组与组间歇6~8秒。
（9）改变条件的各种专门性练习：如采用牵引跑，提高跑的速率；投掷中使用轻器械来加快出手速度等等。
（10）提高频率的小步跑变加速跑，在跑道上做加快频率的行进间小步跑，听到信号后加速跑20米，要求启动速度在高速度下完成。
（11）高抬腿跑变加速跑。站立、快速行进间高抬腿、听信号后变加速跑20米，要求高抬腿的动作规范化，频率逐渐加快。
2.专项力量指掌握专项技术，提高专项速度与专项能力所需的力量素质，包括最大量和快速力量。提高和发展专项力量素质的训练方法与手段：
（1）前脚掌着地的各种快速跳绳练习：跳绳练习可单足或双足着地，以向远跑为主。跳绳的高度要合理，不能影响动作速度和破坏跑的肌肉用力特性。
（2）计时直膝跳，以掌趾和踝关节用力，向前快速跳跃。要求膝关节不参与缓冲，主要用掌趾和踝关节完成跳跃，发展足踝肌群的离心—向心收缩能力。
（3）计时单足跳和计时跨步跳：练习的距离应逐渐加长，以保持尽可能快的动作速度为目的。如果动作速度明显下降，应缩短练习距离和延长休息间隔时间。该类练习可采用负轻重量进行，提高练习效果。
（4）在沙滩赤脚加速跑和跳跃练习：有沙滩和松软的地面赤脚进行跑跳练习有利于提高掌趾和踝关节肌肉的退让与超等长收缩能力。
（5）手持壶铃半蹲的前跳：尽量前脚掌着地。
（6）两脚交换台阶跳：可采用单足、双足或负重完成。
（7）运动员用本人最大负重量的80%~100%的强度。重复3~6次进行半蹲、全蹲、负重交替跳、快挺、快翻、负重提踵、负重高抬腿、负重体前屈、负重转体、卧推等各肌肉群的最大力量训练。
（8）以肩为轴的上肢练习。肢摆动力量练习上肢摆动力量是我国短跑运动员专项力量的薄弱环节。国外短跑运动员上肢肩带肌群都十分发达，这不是练跑练出来的，而是通过专门的力量练习练出来的。
3.专项耐力是指在专项运动过程中较长时间内肌肉收缩克服阻力的能力，这对200米和400米运动员在后程保持速度十分重要。
发展专项耐力的练习方法和手段：
（1）60~150米的单腿跳、跨步跳。
（2）60~150米的负重单腿跳、跨步跳。
（3）200~300米的上坡跑。
（4）200~300米的负重上坡跑。
（5）300~500米的耐乳酸能力训练。
（6）5分钟以上的跳舞。如健美操等，不间断的跳5分钟以上，心率控制在160次每分钟以下。
（7）5分钟以上的循环练习。选择8~10个练习，组成一套循环练习，反复循环进行5分钟以上。心率控制在140~160次每分钟左右。休息恢复到120次每分钟以下再开始进行下一组。
（8）30分钟以上的足球游戏。在足球场或手球场进行比赛性游戏。
4.灵敏、柔韧、协调等能力的训练。柔韧协调训练可以练习跨栏项目、广播操、徒手操、关节活动、韧带拉伸、肋木操等徒手或使用器械单人或双人配合练习来全面协调发展运动员的身体素质。
提高柔韧性可采用拉长肌肉、肌腱及韧带等组织的方法，有爆发式（急剧的拉长）和渐进式两种。其中，渐进式可以放松肌肉，使筋腱缓慢地拉长，不易引起损伤。值得一提的是，柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指利用肌肉可以使关节活动的范围，被动则单纯是指关节活动的最大范围。
5.心理素质训练。多年来的实践给人们以警示，优秀的成绩不仅要有雄厚的实力作为保证，良好的心理素质是运动员技术、战术正常发挥以至于超水平发挥的重要保证。在学校田径运动中，青少年比赛的机会总体看不多，大致分为校运动会、区县运动会、市级比赛运动会、升学考试等。学生本着为荣誉为集体而战，也有为自己的前途而战，无形的压力施加给他们。教练员要在赛前加强心理素质的培养，关心每名队员，了解他们的心理障碍，鼓励他们。让他们学会自我心理暗示与集体主义精神的培养。
综上所述，伴随田径运动员训练的科学化发展，众多运动员的成长经历表明，有好的身体素质是成为优秀田径运动员的重要基础，传统的训练方式已经不再适合当今运动员的需要，科学有效、系统的身体素质训练方法是当代学校课余田径教练员所必须掌握的，只有这样运动员才愿意接受。身体质训练主要体现在力量、速度、耐力、心理、柔韧协调等方面的培养，完善和提高田径运动员的身体素质，使其全面协调发展，给中学生田径运动员打下良好的基础。
（作者单位 广东省深圳市南山区育才中学体育组）
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