田径运动中不可忽视小肌群和薄弱肌群的训练
时间：2020-04-14 05:19:21 来源：千叶帆 本文已影响人
中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）04-000-02
摘 要 本文分析了关于小肌肉群在田径训练中的作用、训练原理和方法，旨在引起教练员、运动员的重视，并在力量训练中作为参考，同时对于不同部位的小肌群提出比较新的训练手段和方法，以期为大家在训练中提供一下有意的参考。
关键词 田径运动 小肌群 薄弱肌群 训练
作为田径运动员，各项身体素质要求是比较高的，除了应具备一定的专项力量、速度、耐力、柔韧性和灵巧性外，影响运动成绩提高的因素，还应包括运动能力、运动技术、运动心理、场地器材设备和环境条件等。但从运动训练的角度讲，注重和加强对运动员小肌群和薄弱肌群的训练，也是不可忽视的重要环节。
由于田径运动的特点，对不同项目的运动员小肌肉群能力提出了很高的要求。小肌肉群力量与大肌肉群力量的发展有所不同，如过了人体力量发展敏感期再训练就不太容易了。为了发展田径运动员专项力量，本文利用运动解剖学和生物力学分析方法，论述了关于小肌肉群在田径训练中的作用、训练原理和方法，旨在引起教练员、运动员的重视，并在力量训练中作为参考。
一、小肌群和薄弱肌群在田径运动中的重要
小肌群一般指的是脚趾、脚掌、脚腕，手指、手掌、手腕等小肌肉群体。特别是踝关节和手腕都是复合关节。由多个小骨头和数条小肌肉，相互组合而成的关节。由于自然生长发育与生活的需要，有些动作只是单方面的发展了屈肌群或伸肌群，而对应的肌群就显得薄弱，得不到应有的发展，时间一长，在关节周围的肌力就失去了平衡，当大的运动冲击到来时，这些肌肉和韧带往往就会从薄弱处损伤。人体的薄弱环节指的是人体一些不利于运动的解剖结构和生长发育较慢的部位。如人的腹壁大空腔，它处在人体总重心的周围，腹壁肌群的面积大、跨度长、肌肉或薄片状，后壁内的脊柱又是由一个一个的椎骨靠很多关节小肌群来固定的。这是人体薄弱的部位之一，但它又是人体参加运动的最重要部位。特别是女运动员腹腔更大，加强腹背肌的训练就更加重要。练好腹背肌，就可以解决上下肢脱节的问题、全身力量集中发挥与传递的问题。爆发力和弹跳力都会有大幅度的提高。
以上小肌群和薄弱环节，特点是关节小而多、肌肉条数多而小，薄弱环节则是天生的客观存在。从正常人体解剖学发现凡是正常使用的肌群，力量和肌肉横断面都相应发展较快，较大。凡是自然生活中使用较少的部位，肌肉都发展较慢。例如：上肢屈肌与大肌群都发展较快，走路、站立、拿东西使它们得到了早期训练，虽不系统，但总比不练强些。相反下肢的屈肌、小肌群和上肢伸肌就发育得晚和慢，因为从小就很少向后收小腿或上举重物等。这就告诉我们，小肌群、薄弱肌群只要我们早些训练它，它们也会发展得快起来，使人体素质达到高水平的平衡状态。所以我们提出要早下手，优先发展、细水长流、系统抓、从多年上下功夫。
二、以往训练中存在的问题
部分教练员在安排青少年选手进行力量练习时，往往只重视对他们专项有关的肌肉群进行练习，结果很易导致对抗肌的损伤。例如，短跑和跳远运动员只对他们的股四头肌进行大量的增强训练，而很少对他们的股后屈小腿肌群进行练习，这常常导致一个十分强有力的股四头肌群和一个比较弱的股后屈小腿肌群，而后者将变得很容易受损伤。运动医学专家的研究表明：每当一组肌肉群比它的对抗肌不成比例地强大时，后者就容易被损伤。因此，我们建议教练员在训练中应重视均衡发展青少年田径运动员的肌肉力量。建议可以用练习全部大肌肉群的方法来进行，而不是只对某一肌肉单独训练。主要对下列的每个肌群都进行训练，它们是：胸肌、背肌、肩带肌、肱三头肌、肱二头肌、躯干中部肌、股四头肌、股后屈小腿肌、小腿肌和前臂肌。不能只练原动肌，而不练对抗肌。同时，还应注意对薄弱小肌群的训练。应额外增加一些时间和精力，以便用综合的、全面的方法来训练青少年选手的肌肉力量，这对于预防肌肉损伤和全面发展肌肉力量方面有很实际的效益。均衡地发展肌肉力量，将成为今后力量发展的方向和所要建立的牢固的训练基础。
人体小肌群和薄弱肌群的训练，往往被人们所忽视。在青少年生长发育过程申，小肌群与大肌肉、小肌群的屈肌与伸肌和固定肌之间会出现明显的差距。当我们把一些身材优秀的小选手选入某一专项运动队之后，并没有意识到他们存在的这个问题。即使发现了这一间题，又急于强化训练，导致受伤。受伤的主要原因是大、小肌群之间，小肌群的伸肌与屈肌之间，发展失衡造成的。即使一时还没有伤，它也直接影响着人体多种素质的充分发挥。在整个人体参加运动的过程中，各种身体素质是以整体最佳优化组合的方式体现出来的。比如一辆自行车，大部件都是优种钢材，只有一些关键的小螺钉或小滚珠是次铁造成的。结果会怎样呢？它肯定是跑不快、负不重、坏的快。
人的身体素质，整体最佳组合，在运动过程中是受着最差素质的严格限制的。也可以说是向低水平看齐的。后期补抓是唯一的出路。但比从小抓起的难度要大的多，处理不好会影响大运动量的正常训练。所以必须细水长流、持之以恒，不可追求短期效果。
三、发展小肌群和薄弱肌群的训练方法
发展肌肉力量的练习一般采用最大用力法、重复用力法、动力性用力法（即肌肉的向心收缩、离心收缩训练法）、静力性训练法和等长训练法。其训练手段有如下几种：
（一）腿部小肌肉群的训练方法
1.上坡或台阶全蹲走；2.负重半蹲；3.全蹲跳；4.箭步蹲；5.负重提踵；6.左右内扣脚跳向前行进；7.脚尖勾沙包练习；8.大腿绑沙袋做内收练习；9.足绑沙袋做背屈和拓屈练习；10.仰卧分腿；11.坐姿夹球。
（二）躯干小肌肉群练习方法
1.连续跪跳起；2.连续跪跳起左右转体180°；3.连续蹬足起；4.连续坐跳；5.连续收腹举腿；6.马步半蹲；7.双手持重物腰绕环；8.甩腰；9.双手撑地弓步屈膝交换腿；10.举杠铃弓箭步走；11.平板俯卧撑。
（三）手臂小肌肉群练习
1.握哑铃腕部作8字绕环；2.上卷重物；3.手指伸展力练习手指；4.手掌交换俯卧撑单杠悬垂；5.正握左右扭转练习；6.双杠上手臂支撑走；7.双手上举哑铃扭转练习；8.单臂哑铃划船；9.单臂拉力器划船。
（四）拉伸练习
1.被动拉伸：（1）勾脚尖的正压腿，拉长臀大肌、股后肌和小腿三头肌；（2）侧压腿，拉长大、小腿内侧群肌肉；（3）下蹲小腿前弓，脚跟不离地，停10-20"s；（4）纵（横）劈腿（亦可手撑地），被动拉仲练习需要用一定的力量和一定的持续时间，直感到酸、胀痛为止。
2.主动拉伸：前、后、内、外摆腿和踢腿，逐渐加大幅度以防止拉伤。注意，做这种练习时最好先做被动拉伸之后再做主动拉伸。
以上练习主要发展小腿肌肉力量，它的重复次数、练习强度和持续时间均由教练员掌握，因人而异。发展小肌肉群的力量一定要抓住人体发展力量最敏感期，系统安排重点练习。
参考文献：
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[4] 杨梅琳.田径训练教程[M].杭州：杭州大学出版社.2002.
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